糖質とは？ 健康的なライフスタイルのために知っておきたい基礎知識とおすすめ商品
身体は食べたもので構成されています。そのため健康を維持するには、栄養の正しい知識を身に付け、日々の食事に気を払うことが大切です。特に三大栄養素の一つであり、脳や身体のエネルギー源となる糖質については、しっかりと知っておく必要があるでしょう。
本記事では糖質の基礎知識や摂り過ぎのリスク、過剰摂取をしないための工夫などを解説します。併せておいしく低糖質にこだわった食品を紹介しているので、糖質を摂り過ぎない食生活を送りたい方は、ぜひ参考にしてください。
糖質とは何か
糖質とは栄養素の一種です。ここでは糖質の定義や役割、種類、過剰摂取によるリスクなどを解説します。
糖質は炭水化物の一部であり、炭水化物から食物繊維を除いたものの総称を指します。炭水化物はタンパク質、脂質とともに三大栄養素の一つで、体内でエネルギー源として利用されます。糖質は消化吸収されやすいですが、食物繊維は消化されにくい点が特徴です。
体内で糖質が分解されるとブドウ糖になり、脳や身体を動かすエネルギー源となります。ブドウ糖は脳を働かせるエネルギー源であり、不足すると思考力・注意力などが低下します。ブドウ糖の不足は疲れやすくなる原因にもなるため、生きていく上で必須の栄養素といえるでしょう。
とはいえ、糖質を摂り過ぎると健康に悪影響を与える場合もあります。そのためエネルギー源として必要となる適量の糖質を摂取することが重要です。
糖質の種類
糖類は分子の大きさや性質によって単糖類や多糖類、少糖類、糖アルコールなどの種類に分かれています。それぞれについて性質や糖類の例を以下の表にまとめました。
【糖質の種類】
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種類 |
性質 |
例 |
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単糖類 |
● 一番小さい糖の単位 ● 分解できない |
● グルコース（ブドウ糖） ● フルクトース（果糖） ● ガラクトース ● リボース |
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少糖類 |
二糖類 |
2個の単糖が結合した糖 |
● ショ糖 ● 麦芽糖 ● 乳糖 ● トレハロース |
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● 3個以上10個未満の単糖が結合した糖 ● 腸内の善玉菌を増やす働きが期待できる |
オリゴ糖 |
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多糖類 |
消化性多糖類 |
10個以上の単糖が結合した糖 |
● でんぷん ● グリコーゲン ● コーンスターチ |
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難消化性多糖類 |
● ペクチン ● グルコマンナン ● アガロース |
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糖アルコール |
● 糖を加工して作られる ● カロリーが低い ● 消化吸収されにくい |
● キシリトール ● ソルビトール ● エリスリトール ● 還元水飴 |
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その他 |
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● アスパルテーム ● セスルファムカリウム ● ステビア |
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糖質の種類により甘味や防腐性、保水性、粘度などが異なります。
糖質を多く含むものの例は、ごはんやパンなど穀類や穀類を原料とする食品です。カボチャやトウモロコシ、レンコンなどの野菜、ジャガイモやサツマイモなどの芋類にも糖質は多く含まれています。果物はビタミンや食物繊維が豊富な一方、果糖やショ糖を摂り過ぎる可能性があるため、食べ過ぎに注意が必要です。お菓子には一般的に穀類や砂糖がたくさん使用されており、多くの糖質が含まれています。
糖質の過剰摂取によるリスク
前述した通り糖質は脳や身体に欠かせないエネルギー源ですが、一方で過剰摂取のリスクに注意が必要です。糖質を必要以上に摂ってしまうと体重増加、肥満の原因となります。エネルギーとして使用されなかった糖質は、体内で脂肪に変換されてしまうからです。
また糖質の過剰摂取は糖尿病や生活習慣病を引き起こす恐れがあります。糖質を摂取すると体内では血糖値が上昇し、膵臓からインスリンが分泌されます。インスリンとは血糖値を下げる役割があるホルモンです。インスリンによって血液中の糖質が筋肉や内臓に送られ、余った分が脂肪に変えられます。
通常であれば食後2、3時間で血糖値は元に戻るため問題はありません。しかし糖質の摂取量が多いと血糖値が急激に上昇し、うまく下がらなくなる原因となります。血糖値の急激な変動を繰り返していると、糖尿病にかかるリスクが上昇します。生活習慣病にかかったり、血管が傷つくことで動脈硬化が生じたりする可能性もあるでしょう。
糖質を過剰に摂取しないための工夫
糖質を過剰に摂取しないための工夫は下記の通りです。
- 糖質量を把握する
- 食事のバランスを整える
- 糖質が少ない食材を選ぶ
それぞれ解説します。
糖質の過剰摂取を防止するには、食品の糖質量を正しく把握する必要があります。食品の糖質量を知るにはパッケージ表示や食品ラベルが参考になるでしょう。ただし、食品に「糖質ゼロ」「糖類ゼロ」と表示があっても、該当の栄養素を多少は含んでいる可能性がある点に注意が必要です。
栄養成分に関する「ゼロ」「オフ」は強調表示と称される場合があります。食品表示基準においては、糖類・糖質の含有量が食品100g・飲み物100ml当たり0.5g未満なら、「ゼロ」表示が認められているためです。また「糖質ゼロ」「糖類ゼロ」「糖類オフ」の表示をする場合には食品表示基準が定められていますが、「糖質オフ」表示には明確な決まりがありません。あくまで比較対象品と比べて糖質が少ないという表示なので、それぞれの意味を理解した上で食品を選ぶことが重要です。
厚生労働省の食事摂取基準によると、糖質の適性摂取量は年齢、性別にかかわらず総エネルギー摂取量の50～65%です。例として一日に必要なエネルギーが2,000kcalだとすると、その50%は1,000kcal、65%なら1,300kcalとなります。糖質は「1g＝4kcal」と換算されます。1,000kcalだと糖質250g、1,300kcalだと糖質325gです。
食事のバランスを整える
健康的な食事を考える上では、摂取する栄養素のバランスを整える必要があります。例えば低GI食品を取り入れたり、食物繊維の摂取量を増やしたりすると良いでしょう。
GI値（グリセミックインデックス）とは、食品における血糖値の上がり方を示す指標です。高GI食品を摂ると血糖値が急激に上がり、摂取頻度が多いと肥満や糖尿病の原因となるといわれています。
炭水化物の中でもGIが高い食品の例は白米や餅、食パン、フランスパン、あんぱん、ジャガイモなどです。GIが低い食品の例は玄米や全粒粉パン、そば、春雨、オールブラン、サツマイモなどです。食事のバランスを整えるため、積極的に低GI食品を取り入れてみてください。
食物繊維は炭水化物に含まれており、小腸で消化・吸収されない栄養素です。大腸まで達する食品成分のため便秘の解消に役立つ他、一定量を摂取すれば肥満や高血圧、大腸がんなどの予防にも効果が期待できるといわれています。日本人は食物繊維の摂取量が減少傾向にあるとされているため、日々の食事でしっかりと摂りたい栄養素です。
糖質が少ない食材を選ぶ
糖質を過剰に摂取しないためには、含まれる糖質が少ない食材を選びましょう。糖質が少ない食材として、野菜や肉、魚、卵、乳製品が挙げられます。野菜や肉、魚、卵、乳製品などを中心にした食事にすれば、糖質の摂取量を減らし、ビタミンやタンパク質をしっかり摂れます。具体的な食材の例は次の通りです。
【野菜】
- 大根
- トマト
- チンゲンサイ
- ほうれん草
- 白菜
- レタス
- ブロッコリー
- きのこ類
水分量の多い野菜や葉野菜は糖質が少ない食材です。
【肉・魚・卵】
- 鶏肉
- 豚肉
- 牛肉
- 魚
- 卵
肉や魚、卵は糖質が少ない食材ですが、調理方法によっては糖質が増えてしまいます。砂糖を使って味付けしていたり、衣を付けて揚げていたりすると糖質は増加します。
【乳製品】
- 牛乳
- ヨーグルト
- チーズ
多くの乳製品は糖質が少ない食材です。ただし砂糖が加えられているものは糖質が多いため、糖質を控えるなら避けてください。
低糖質食材なら「NATUVIEW」がおすすめ
低糖質の食事を心がけようと思っても、おいしくなければ続けることは難しいでしょう。低糖質食材なら「NATUVIEW」がおすすめです。「NATUVIEW」はおいしさと糖のバランスを考えた商品づくりに力を入れており、楽しく健康的な食品を取り入れられます。
「「NATUVIEW」の食品がおいしい理由は、使える食材のおいしさを最大限に引き出し、添加物を可能な限り使わないためです。ただ糖質を我慢するだけでなく、味にもこだわった低糖質食材を開発・販売しています。ここからは「NATUVIEW」のおすすめ商品を紹介します。
マドレーヌ プレーン
アーモンドとグラスフェッドバターが香るマドレーヌです。
【栄養成分表】
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栄養成分 |
1個当たり |
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糖質 |
3.7g |
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エネルギー |
107 kcal |
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タンパク質 |
1.5g |
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脂質 |
9.1g |
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炭水化物 |
11.5g |
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食物繊維 |
6.2g |
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食塩相当量 |
0.1g |
血糖値の上昇を抑えられる低糖質のアイス
糖質を抑えた食事を心がけていても、暑い日やさっぱりとしたいタイミングなどでは、ついアイスを食べたくなることもあるでしょう。「NATUVIEW」には低糖質なアイスがあり、おやつや食後のデザートとしておすすめです。「NATUVIEW」でおすすめのアイスを紹介します。
ビーガンアイス ココナッツミルク
ビーガンでも食べられるココナッツミルクのアイスです。他には豆乳きなこ・ナッツコーヒーのフレーバーがあります。
「NATUVIEW」のアイスにはアルロースが使用されています。アルロースは炭水化物の一種で、通常の糖質とは異なり血糖値をほとんど上昇させません。そのため、栄養成分では一見、糖質が高いように感じられるかもしれませんが、実際は身体への影響が少ないと考えられます。
【栄養成分表】
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栄養成分 |
1個当たり |
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糖質 |
10.5g |
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エネルギー |
138 kcal |
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タンパク質 |
1.1g |
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脂質 |
13.3g |
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炭水化物 |
13.6g |
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食物繊維 |
3.1g |
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食塩相当量 |
0.0g |
プレミアムアイスクリーム ほうじ茶
香ばしいほうじ茶の風味を堪能できるアイスです。他には抹茶・キャラメルナッツ・ブルーベリーヨーグルト・チョコ・リッチミルクなどの種類があります。ビーガンアイスと同様、アルロースが使われています。アルロースは希少糖と呼ばれ、カロリーがなく血糖値の上昇を抑えられる他、脂肪の燃焼を高めるとされている貴重な食材です。
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栄養成分 |
1個当たり |
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糖質 |
13.2g |
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エネルギー |
112 kcal |
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タンパク質 |
3.2g |
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脂質 |
8.0g |
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炭水化物 |
16.1g |
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食物繊維 |
2.9g |
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食塩相当量 |
0.1g |
糖質を抑えておいしく食べるなら「NATUVIEW」
糖質は生きていく上で欠かせない栄養素であるものの、摂り過ぎると健康への悪影響につながります。現代人の生活では気付かないうちに糖質を過剰摂取してしまう可能性も少なくありません。パンやスイーツなどのおいしいものには、多くの糖質が含まれている傾向があるためです。健康を維持し毎日を生き生きと過ごすには、栄養の知識を付けて食事を考える必要があります。
おいしく糖質を抑えるなら「NATUVIEW」の食品がおすすめです。糖質をカットしながらも、味にもこだわった食品を豊富に取り扱っています。本記事で紹介した商品のうち、気になるものがあればぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。
