アーモンドの基礎知識｜起源や種類、栄養価、食生活への取り入れ方
健康や美容に関心を持つ方々の間で、アーモンドが注目されています。アーモンドは香ばしくておいしいだけではなく、栄養価が高いことでも知られていますが「具体的にどのような栄養があるのだろう？」「どうやって食生活に取り入れたら良いのだろう？」といった疑問を持つ方もいるのではないでしょうか。
本記事では、健康的な食生活を目指す方に向けて、アーモンドの起源や種類、豊富な栄養価、そしてアーモンドミルクの魅力について詳しく解説します。
記事の後半では、素材にこだわるケトフード専門ブランド「NATUVIEW」が提供する、自家製アーモンドミルクを使った特別なビーガンアイスもご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。
アーモンドの起源と歴史
普段何気なく食べているアーモンドは、非常に長い歴史を持つ食べ物です。
アーモンドの原産地は、アジア南西部のイラン周辺とされています。古代文明が栄えたチグリス・ユーフラテス川流域では、紀元前数千年からアーモンドが食べられていたとされています。その歴史の古さは、アーモンドに関する記述が旧約聖書にたびたび登場することからもうかがえます。
やがて交易などを通じて地中海沿岸地域へと伝播し、ヨーロッパ各地へ広がりました。その後、18世紀頃にスペインの宣教師によってアメリカ大陸にもたらされ、現在ではカリフォルニア州が世界最大級のアーモンド生産地となっています。日本で流通しているアーモンドの多くもカリフォルニア産です。
アーモンドの種類
アーモンドには多くの品種がありますが、大きく「スイートアーモンド」と「ビターアーモンド」の2種類に分類されます。ここからは、それぞれの特徴を解説します。
・スイートアーモンド
一般的に私たちが食用にしているのは、このスイートアーモンドです。甘みがあることからこの名前が付けられました。
スイートアーモンドの中にも多くの品種があり、詳細に分類すると100種類を超えるといわれています。代表的な品種としては、「ノンパレル」「ビュート」「カリフォルニア」「カーメル」「ミッション」「モントレー」などが挙げられます。
中でも「ノンパレル」は、カリフォルニアで多く生産されている代表的な品種で、形が良く、風味も豊かです。日本でも広く流通しており、お菓子や料理などさまざまな用途で活用されています。
・ビターアーモンド
ビターアーモンドは、スイートアーモンドの原種に近い野生種です。その名の通り、強い苦味があります。
この苦味成分は「アミグダリン」という青酸化合物です。アミグダリンを含む食材を生の状態で食べると、健康に害を及ぼす可能性があります。そのため、ビターアーモンドは通常、食用ではなく、主に精油（アーモンドオイル）の原料や香り付け、薬品などに用いられます。
私たちがスーパーなどで未加工のビターアーモンドを目にする機会は、ほとんどありません。
アーモンドの栄養価
アーモンドは、その小さな一粒に健康維持や美容に役立つ栄養素が詰まった「天然のサプリメント」「スーパーフード」として注目されています。ここからは、具体的にどのような栄養素が含まれているのかを見ていきましょう。
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※参考：厚生労働省.「「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書」 ※参考：食品成分データベース.「種実類/アーモンド/乾」 |
・ビタミンE
アーモンドはビタミンEの含有量が豊富なことで知られており、その含有量は食品の中でもトップクラスです。素焼きアーモンドなら20～25粒（約25g）程度で、成人が一日に必要とするビタミンEの摂取目安量を満たせるでしょう。
ビタミンEは、強い抗酸化作用を持つことで知られています。細胞の酸化を防ぎ、若々しさを保つサポートをしてくれる他、血行促進などの働きもあるといわれています。
・ビタミンB2
ビタミンB2は、皮膚や粘膜の健康維持を助けるビタミンです。エネルギー代謝にも関係しており、不足すると肌荒れや口内炎、頭皮のターンオーバーの乱れなどを引き起こすことがあります。市販の肌荒れ・口内炎治療薬にも配合されている成分です。
水溶性ビタミンであるビタミンB2は体内に蓄積されにくいため、毎日小まめに摂取することが推奨されます。手軽に食べられるアーモンドは、ビタミンB2の補給にも適した食材といえるでしょう。
・たんぱく質
たんぱく質は、私たちの筋肉や臓器、皮膚、髪など、体を作る上で欠かせない主要な栄養素です。アーモンドには、たんぱく質も豊富に含まれています。
食品成分データベースによると、素焼きアーモンド100g当たり約20gのたんぱく質が含まれています。間食にアーモンドを取り入れることで、手軽にたんぱく質を補給できるでしょう。
・不飽和脂肪酸
アーモンドには脂質が多く含まれているイメージがあるかもしれませんが、その脂質の約9割は「不飽和脂肪酸」です。不飽和脂肪酸は、オリーブオイルなどにも含まれる良質な脂質で、悪玉コレステロールを減らす働きや、血圧を健康に保つ効果が期待されています。
特にアーモンドに多く含まれるのは「オレイン酸」であり、これは酸化しにくい性質を持つ一価不飽和脂肪酸です。
・食物繊維
アーモンドには食物繊維も豊富に含まれています。食物繊維は、お腹の調子を整えて便通を改善する効果や、食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果などが期待できる栄養素です。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書では、食物繊維の一日当たりの摂取目標量は男性（30～64歳）で22g以上、女性（18～64歳）で18g以上とされていますが、現代の食生活では不足しがちです。
アーモンド100g当たりの食物繊維含有量は約11gであり、食物繊維が多いイメージのあるレタスの100g当たりの食物繊維含有量（約1g）よりも多くなっています。アーモンドは効率よく食物繊維を摂取できる優れた食材だといえます。
・ミネラル
アーモンドには、上記の栄養素以外にも、カルシウムや鉄、マグネシウム、カリウム、亜鉛といったミネラル類もバランス良く含まれています。これらのミネラルは、それぞれ体の機能を正常に保つために重要な役割を担っています。
カルシウムやマグネシウムは、骨や歯の健康維持に不可欠です。マグネシウムはさらに体内酵素の働きも助けます。また鉄は赤血球を作るのに必要で、貧血予防に役立ちます。カリウムは体内の余分なナトリウム（塩分）の排出を促し、むくみ解消や血圧調整をサポート。亜鉛は味覚を正常に保ったり、免疫機能の維持に関わったりしています。
アーモンドを食生活に取り入れる方法
栄養豊富なアーモンドを食生活に取り入れる際は、いくつかの方法と注意点があります。取り入れ方としては、以下が挙げられます。
| 活用方法 | 詳細 |
|---|---|
| そのまま食べる | 手軽な方法。素焼きやローストされたものを選べば、おやつや間食にぴったり |
| 砕いてトッピングする | 細かく砕いたりスライスしたりして、サラダやヨーグルト、シリアルなどに加えると、食感と栄養価がプラスされる |
| お菓子作りに取り入れる | アーモンドプードル（粉末）は、クッキーやケーキなどのお菓子作りに。スライスアーモンドは料理のアクセントにも使える |
| アーモンドミルクを飲む | 牛乳の代わりに飲んだり、料理やスムージーに使ったりできる。後述するように栄養吸収の面でもメリットがある |
アーモンドは食べ過ぎに注意
アーモンドは手軽に取り入れられますが、食べ過ぎには注意が必要です。アーモンドは栄養価が高い反面、カロリーも比較的高めです（素焼き100g当たり約600kcal）。脂質も多いため、食べ過ぎるとカロリーオーバーや、体質によっては消化不良を起こす可能性があります。一日の摂取量は、手のひらに軽く1杯程度（約20～25粒）を目安にするのがおすすめです。
またアーモンドに豊富なビタミンEは脂溶性ビタミンのため、体外に排出されにくい性質があります。ビタミンEを取り過ぎると、体内に蓄積されて肝臓に負担がかかってしまう場合があるので、注意が必要です。バランスの取れた食生活の一部として、上手にアーモンドを取り入れましょう。
アーモンドミルクの魅力
近年、健康志向の高まりから注目されているのが「アーモンドミルク」です。
アーモンドミルクとは、アーモンドを主原料として作られる植物性の飲料のことです。一般的には、水に浸して軟らかくしたアーモンドをミキサーなどで細かく砕き、水を加えてこして作られます。アーモンドをペースト状にして水に溶かすタイプもあります。
牛乳と豆乳に続く「第3のミルク」の一つとして、スーパーやコンビニでもさまざまな種類のアーモンドミルクが販売されるようになりました。
アーモンドミルクが注目される理由は、その栄養価や優れた特性にあります。ここからは、アーモンドミルクの魅力を3点に絞ってお伝えします。
・カロリーや糖質が低い
アーモンドミルクの大きな魅力は、牛乳と比較してカロリーや糖質が低いことです。製品にもよりますが、砂糖不使用のアーモンドミルクの場合、同量の普通牛乳と比較するとカロリーは約3分の1、糖質は約10分の1程度に抑えられます。
ダイエット中の方や、糖質摂取を気にしている方にとって、牛乳の代替として取り入れやすいでしょう。ただし、市販のアーモンドミルクには飲みやすくするために砂糖や香料が加えられているものも多くあります。購入する際は、栄養成分表示をよく確認しましょう。
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※参考：食品成分データベース.「乳類/＜牛乳及び乳製品＞/（液状乳類）/普通牛乳」 ※参考：Glico.「アーモンド効果」.“アーモンド効果＜砂糖不使用＞” |
・栄養の吸収が良い
アーモンドをそのまま食べる場合、硬い細胞壁に栄養素が覆われていますが、アーモンドミルクにする過程では、アーモンドを細かく粉砕して細胞壁を壊します。
これにより、中に含まれるビタミンEやミネラルなどの栄養素が溶け出しやすくなるため、アーモンドミルクを粒のまま食べるよりも、栄養素が体に吸収されやすいとされています。
・乳糖を含まない
牛乳には「乳糖（ラクトース）」という糖質が含まれています。日本人の中にはこの乳糖をうまく分解できず、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしたり、下痢をしたりする「乳糖不耐症」の方がいます。
アーモンドミルクは植物性飲料なので、乳糖を含みません。そのため、乳糖不耐症の方でも飲めます。
NATUVIEW「ビーガンアイス ナッツコーヒー」の紹介
ケトフード専門ブランド「NATUVIEW」は、健康を意識している方でも罪悪感なく楽しめる、こだわりのスイーツやパンを提供しています。中でも、乳製品を一切使わず、100％植物由来の素材だけで作られた「ビーガンアイスクリーム」は、ヘルシーでありながら、クリーミーでリッチな味わいが楽しめる人気商品です。
フレーバーの一つである「ナッツコーヒー」には、自家製のアーモンドミルクが贅沢に使われています。NATUVIEWの工房で、一つひとつ丁寧に手作りしているこだわりのミルクです。
アーモンドミルクを作る際は、まずアーモンドをたっぷりの水に浸し、冷蔵庫で一晩じっくりと寝かせます。これによりアーモンドが水分を吸って軟らかくなります。次に、軟らかくなったアーモンドと水をミキサーで滑らかになるまで撹拌してこすと、フレッシュな自家製アーモンドミルクの出来上がりです。
このように丁寧に作られた自家製アーモンドミルクを使用することで、豊かなアーモンドの風味と、クリーミーな食感が生まれるのです。
NATUVIEWでは、ビーガンアイスの他にも、健康的かつおいしさにこだわった焼き菓子やチョコレート、パンなどを幅広く展開しています。小麦粉を使用せず、代わりに栄養価の高いアーモンド粉（アーモンドプードル）や米粉などを使用しているのが特徴です。小麦アレルギーの方や、グルテンフリーの食生活を送っている方にもお楽しみいただけます。
「アマンドショコラ（アーモンド・ラズベリー）」
選び抜かれた素材とビーントゥバー製法で丁寧に仕上げた、上質な一粒。素材の風味を大切にしながら、カカオの奥深い味わいを引き立てた、贅沢なチョコレートです。
「アーモンド」は、香ばしくローストしたアーモンドを、カカオ分72％の高カカオチョコレートで包みました。カカオの豊かな香りと力強いコクが、アーモンドの旨みと絶妙に調和しています。
「ラズベリー」は、ローストアーモンドを72％チョコでコーティングし、無着色・無香料の100％ナチュラルなラズベリーパウダーで仕上げました。ビターなチョコの深みに、ラズベリーの華やかな酸味が重なり、フルーティでバランスのとれた味わいが広がります。
グルテンフリーの食事やケトジェニックダイエットについては、以下の記事で詳しく解説しています。
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まとめ
アーモンドは古代から人々に親しまれ、ビタミンEや食物繊維、良質な脂質などを豊富に含むことから「天然のサプリメント」とも呼ばれています。そのまま食べるだけではなく、料理やお菓子作り、さらにはアーモンドミルクとして、多様な方法で食生活に取り入れることが可能です。特にアーモンドミルクは、低カロリー・低糖質で栄養吸収も良く、乳糖不耐症の方でも飲めることから、近年注目が集まっています。
ただし、アーモンドはカロリーが高めなので、一日の摂取量は20～25粒程度を目安に、適量を心掛けましょう。
素材にこだわり抜いたおいしいスイーツで、手軽にアーモンドの恵みを取り入れたい方には、ケトフード専門ブランド「NATUVIEW」の商品がおすすめです。
特に、工房で丁寧に作られた自家製アーモンドミルクを使用した「ビーガンアイス ナッツコーヒー」は、豊かな風味とクリーミーな食感が楽しめます。またNATUVIEWではアイス以外にもグルテンフリーのスイーツを複数展開しており、健康を意識する方にぴったりです。ぜひ一度、NATUVIEWのこだわりが詰まった商品をお試しください。