たんぱく質の基本から取り方・注意点まで完全ガイド 人もペットも健やかに保つ栄養素の力
|
目次 |
たんぱく質は、私たちの体をつくる上で欠かせない栄養素です。筋肉や肌、髪、内臓はもちろん、血液や酵素、ホルモンなど、体のあらゆる部分の材料となっています。健康な体づくりや美容のためだけでなく、免疫力を支えたり、代謝を調整したりと実は見えないところでも多くの役割を担っています。
しかし一方で、「どんな食品に多く含まれているの？」「たんぱく質は取り過ぎても平気なの？」「効率よく取るにはどうすれば？」といった疑問を感じている方も多いのではないでしょうか。
本記事では、たんぱく質の基本知識から摂取のコツ、さらにはペット（特にわんちゃん）にとってのたんぱく質の役割まで、わかりやすくご紹介します。人も愛犬も、たんぱく質を正しく理解して、毎日をもっと健康に。ここから一緒に、体の内側から見直しましょう。
たんぱく質とは
たんぱく質は、健康的な食生活を心がける上で欠かせない栄養素です。たんぱく質とは何か、どんな役割を果たしているのかを、基本から丁寧に解説します。
・たんぱく質の定義
たんぱく質とは、20種類のアミノ酸が鎖状につながってできた化合物を指します。私たちの体を構成する基本的な要素の一つです。筋肉・内臓・皮膚・髪・爪だけでなく、ホルモンや免疫物質、酵素などあらゆる機能に関わっています。
20種類のアミノ酸のうち、9種類は体内で合成できないため、食事から摂取する必要があるとされています。これらは「必須アミノ酸」と呼ばれ、特に重要な栄養素です。
またアミノ酸の種類や並び方、分子の大きさの違いによってたんぱく質の性質はさまざまです。アミノ酸が少数しか結合していないものはペプチドと呼ばれ、機能性食品などにも多く利用されています。
たんぱく質は単なる筋肉の材料ではなく、体を維持する上で多様な役割を持つ存在なのです。
・たんぱく質の役割
たんぱく質は体を構成するだけでなく、機能させるためにも欠かせない栄養素です。
代表的な役割が代謝のコントロール。たんぱく質は酵素やホルモンの材料となり、体内の化学反応や情報伝達をスムーズに進める働きを担っています。血液中ではアルブミンなどのたんぱく質が栄養素やホルモンを運んでいます。
さらに、たんぱく質を構成するアミノ酸は神経伝達物質やビタミンの材料としても重要です。気分や睡眠に関わるセロトニンやドーパミンなどの脳内物質もアミノ酸から合成されています。状況によっては、エネルギー源として利用されることもあります。
たんぱく質が不足すると、筋力や免疫力の低下だけでなく、代謝機能や精神面にも悪影響があります。不足している状態が長く続くと栄養失調に陥るリスクもあるため、日頃から意識して摂取することが大切です。
たんぱく質を自然においしく摂取するポイント
たんぱく質は毎日の食事から継続的に取り入れることが大切です。ここでは、健康的なライフスタイルを目指すために、たんぱく質を無理なく自然においしく取るためのポイントを紹介します。
・たんぱく質の摂取方法
たんぱく質は体内で常に合成と分解を繰り返しているため、毎日の食事で小まめに補いましょう。特に糖質制限やダイエット中はたんぱく質が不足しがちです。必要な量を摂取しなければ筋肉が少なくなったり免疫力が下がったりします。
十分なたんぱく質を摂取したい場合、肉や魚の1食分は、手の平サイズが目安です。もちろん、量は年齢・体格により調整が必要になります。効率的に体をつくるには、1日3回の食事でたんぱく質をバランスよく分けて取るのが理想です。
ただし、唐揚げや脂身の多い肉など、脂質の多いたんぱく源は注意が必要です。焼く・蒸す・ゆでるなど、調理法を工夫するとよいでしょう。外食や加工食品を選ぶときも、栄養成分表示を確認する習慣があれば、良質なたんぱく質を無理なく生活に取り入れられます。
・たんぱく質が豊富な食品
良質なたんぱく質を含む食品を選べば、体内での利用効率も高まります。代表的なたんぱく質源としては、以下の食品があります。
● 肉類
● 魚介類
● 卵
● 大豆製品（納豆、豆腐、豆乳など）
● 乳製品（ヨーグルト、チーズ、牛乳など）
上記の食品は必須アミノ酸をバランスよく含むアミノ酸スコア100の優秀なたんぱく源です。アミノ酸スコア100は、必須アミノ酸が理想的なバランスで含まれていることを示します。スコアは0〜100で評価され、数値が高いほど体に必要なアミノ酸を十分に含む良質なたんぱく質です。特に大豆製品や乳製品は、自然派・無添加志向の方にも取り入れやすい食材といえるでしょう。
そして意外と見落とされがちなのが、朝食でのたんぱく質摂取です。朝食に卵や豆乳ヨーグルト、プロテインをプラスするだけでも健康意識の高い習慣になります。
たんぱく質を効率よく取るためのポイント
たんぱく質は、ただ摂取すればよいわけではありません。いつ・どれくらい・どのような食品から取るかによって、体への吸収や効果が大きく変わります。効率よくたんぱく質を取り入れるために押さえるべきポイントを3つに絞って紹介します。
・量に注目する
基本的な目安として、1日に必要なたんぱく質の量は、体重1kg当たり1gとされています。例えば体重60kgの人であれば、1日60gのたんぱく質が必要になる計算です。
厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準（2020年版）では、成人男性で65g/日、成人女性で50g/日が推奨されています（※）。
摂取したたんぱく質は一度に大量に吸収されるわけではないため、1日3回の食事に分けて取ると吸収効率が高まります。特に朝食で不足しやすいため、卵や豆乳、納豆などを取り入れるのがおすすめです。
日中に不足を感じたときは、間食で上手に補うのも一つの選択肢です。
● 無糖ヨーグルト
● ゆで卵
● ナチュラルチーズ
● 無調整豆乳
上記の食品は、手軽にたんぱく質を取れる上、ナチュラル志向の方にもぴったり。間食のカロリーは200kcal以内を目安に選ぶとよいでしょう。
※出典：厚生労働省.「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
・質を意識する
たんぱく質の摂取は量だけでなく、質も重要です。筋肉の維持や代謝のためには、たんぱく質だけでなく、炭水化物・ビタミン・ミネラルとのバランスを取る必要があります。
以下のような食事の組み合わせが理想です。
● 主食（ごはん、パンなどの炭水化物）
● 主菜（肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質源）
● 副菜（野菜、きのこ、海藻類などのビタミン・ミネラル源）
バランスの取れた食事は、アミノ酸の組み合わせを補い合うことにもつながります。
・タイミングがカギ
たんぱく質の効果をより引き出すには、摂取するタイミングも重要なポイントです。朝食にしっかりたんぱく質を取れば、1日の筋肉維持や代謝のベースが整います。卵やヨーグルト、納豆、豆乳などを朝食にプラスするだけで体の立ち上がりが変わるでしょう。
また、運動後のたんぱく質補給も効果的です。特に運動後30分以内は筋肉の修復と合成が活発になるタイミングです。このタイミングでたんぱく質と糖質を同時に摂取すれば、筋肉への栄養供給がスムーズになり、効率的な体づくりに役立ちます。
人だけではなくわんちゃんにもたんぱく質は必要
私たち人間にとってたんぱく質が欠かせないように、愛犬にとっても重要な栄養素です。近年では、ドッグフードの原材料や栄養バランスに注目する飼い主が増え、愛犬の健康を内側から守りたいという意識が高まっています。
・わんちゃんにとってのたんぱく質の重要性
たんぱく質はわんちゃんの体をつくり、守るために欠かせない栄養素です。筋肉や内臓、骨、皮膚、被毛の修復・維持に深く関わっており、免疫機能のサポートにも重要な役割を果たします。
たんぱく質は単なる構成要素ではありません。酵素やホルモンの材料、さらにはエネルギー源としても利用されるため、日々の食事で補給する必要があります。AAFCO（米国飼料検査官協会）によれば、犬に必要なたんぱく質の量は、45g/1,000kcalです。AAFCOは、ペットフードの栄養基準やラベル表示に関する基準を策定する米国の団体です。
以下のような食材を組み合わせた場合を見てみましょう。
● 焼き鮭100g：たんぱく質 約22g/エネルギー 約180kcal
● さつまいも 80g：たんぱく質 約1.2g/エネルギー 約100kcal
この組み合わせのエネルギーは約280kcalで、たんぱく質量は約23.2gになります。AAFCO（アフコ）が定める成犬のたんぱく質最低基準は、「1000kcal当たり45gのたんぱく質」ですが、これを280kcalに換算すると以下のようになります。
280kcal ÷ 1000kcal × 45g ≒ 12.6g
つまり、この食事では基準の約1.8倍に相当するたんぱく質が含まれており、十分にクリアしています。
・不足したときの問題点
たんぱく質が不足すると、わんちゃんの体に以下のようなさまざまな不調が起こりやすくなります。
● 成長がうまくいかない
● 毛がたくさん抜ける
● 病気にかかりやすくなる
● お腹を怖したり、むくみが出たり、呼吸が苦しくなることがある
また、たんぱく質は必要以上に取っても体にためておけず、余分な分は脂肪や老廃物に変わります。取り過ぎると太りやすくなったり、内臓に負担がかかったり、おしっこのトラブルやお腹の調子が悪くなることがあるので注意が必要です。
たんぱく質に関するよくある疑問（FAQ）
たんぱく質が健康や美容にとって重要でも「実際にはどれくらい取ればいいの？」「取りたらどうなる？」「筋肉って食べるだけで増えるの？」など、疑問を抱える人も多いかもしれません。ここでは、健康意識の高い方からよく寄せられるたんぱく質に関する疑問にお答えします。
Q1. たんぱく質を取り過ぎるとどうなる？
たんぱく質は大切な栄養素ですが、取り過ぎると体に負担をかける可能性があります。余分なたんぱく質は体に蓄積されず、エネルギーとして使われるか、分解されて老廃物になります。肝臓や腎臓に負担がかかりやすくなるため、持病がある人や高齢者は注意が必要です。
また、過剰な摂取は腸内環境の乱れを引き起こし、便通の悪化や体臭、口臭の原因になることもあります。健康のためには「多ければいい」ではなく、体に合った適切な量を、バランスよく取ることが基本です。
Q2. たんぱく質を取るだけで筋肉は増える？
残念ながら、たんぱく質を取るだけでは筋肉は増えません。筋肉を増やすには「筋肉への適切な刺激（運動）」と「たんぱく質などの栄養補給」の両方がそろってはじめて効果が出ます。
筋トレや運動後30分以内にたんぱく質と糖質を一緒に摂取すると、筋肉の修復と合成が活発になるとされています。日々の食事と合わせて運動習慣を取り入れることが健やかな体づくりの近道です。
Q3. 手軽にたんぱく質を取れる食品は？
日常的にたんぱく質を取るには、手軽で栄養価の高い食品を上手に取り入れるのがポイントです。ゆで卵やギリシャヨーグルト、チーズやナッツ類などは常備しやすく、間食や軽食としても優秀なたんぱく質源となります。
さらに「高たんぱく・低糖質・自然素材」にこだわる方には、手軽さと品質を両立した食品ブランドを活用するのもおすすめです。次章では、健康志向の方に人気の NATUVIEWの「高たんぱく」商品を紹介します。
ケトフード専門ブランドNATUVIEW「高たんぱく」商品紹介
毎日の生活の中で意識してたんぱく質を取り続けるのは、なかなか難しいもの。そこでおすすめしたいのが、ケトフード専門ブランドNATUVIEWの「高たんぱく」シリーズです。ここでは、人気のあるアイテムをピックアップして紹介します。
・マッスルチップス®
「たんぱく質が摂れる」だけでは終わらない。
マッスルチップス®は、カラダ作りを真剣に考える人のために生まれた、高たんぱく・低脂質のノンフライスナックです。
主原料は国産鶏むね肉100%。1袋あたりたんぱく質25.0gをしっかり補給でき、食事代わりにも、トレーニング後の補食にもぴったりです。余分な脂質は極力カットしながらも、鶏むね肉の旨みはぎゅっと凝縮。噛むほどに深いコクと香ばしさが広がります。
さらに、油で揚げないノンフライ製法で、サクサクと軽い食感を実現。ヘルシーさと美味しさを両立し、「続けられる高たんぱくおやつ」として支持を集めています。
・グルテンフリーシフォンケーキ
「甘いものが好きだけど健康にも気を付けたい」という方にぴったりなのが、ケトフード専門ブランドNATUVIEWのグルテンフリーシフォンケーキです。国産米粉と平飼い卵を使用し、ふんわり軽い食感ながらもたんぱく質がしっかり取れるように工夫されています。
グルテン・白砂糖・保存料・人工甘味料全て不使用の徹底した自然派設計で、体に優しいおやつを求める方に大好評です。甘さ控えめの上品な味わいは、朝食や間食、ワークアウト後の軽食にもマッチします。
健康や美容を意識する方だけでなく、お子さまやグルテンを控えたい方にもおすすめです。
・わんわんチップスただいま販売準備中！
大切な愛犬に贈る、安心とおいしさ。
国産鶏むね肉100％使用。
添加物を使わず、素材の旨みをそのまま活かしました。
飼い主さまも一緒に楽しめる、自然の恵みから生まれたヘルシーなおやつ。
※現在、販売に向けて準備中です。どうぞお楽しみに。
まとめ｜たんぱく質は健康を支える毎日の主役栄養素
たんぱく質は、筋肉や内臓、皮膚、髪などを構成する体づくりの要です。さらにはエネルギー代謝・免疫機能・ホルモンバランスなど、あらゆる生命活動を支える主役級の栄養素として知られています。
健康的な体を保つためには、ただ量を取るのではなく、「バランス」「タイミング」「質」に注目してたんぱく質を取り入れることが大切です。さらに私たち人間だけでなく、大切な家族であるわんちゃんも同様です。
ケトフード専門ブランドNATUVIEWでは「低糖質を当たり前に」をコンセプトに高たんぱく商品を多数ご用意しています。無添加・自然素材にこだわりたい方、食の質を見直したい方は、ぜひ一度試してみてください。
|
関連記事 |