低糖質 食べ物
低糖質な食べ物とは？ 糖質制限中の基本ルールやおすすめの食材・商品を紹介！
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「糖質制限をしたいけれど、どのような食材や商品を選べば良いか迷ってしまう」といった悩みを抱える方も多いのではないでしょうか。糖質制限は体重管理や健康維持に効果的ですが、適切なルールや食材を知らないと、無理をしてしまい続かなくなってしまいます。
本記事では、糖質制限中の基本ルールやおすすめの低糖質な食材、さらに便利でおいしい低糖質商品を紹介します。日々の食事を楽しみながら糖質をコントロールするために、ぜひ参考にしてください。
糖質制限とカロリーバランスの基本
糖質制限は糖質の量にさえ気を付ければ良く、カロリーバランスは気にする必要がないと考えている人もいるのではないでしょうか。しかし、糖質制限を実施する際には、糖質制限だけでなくカロリーバランスの基本についても知っておくことが大切です。そこで本項では、糖質制限の概要やカロリーバランスとの関係性、カロリーの目安について解説します。
糖質制限とは
糖質制限とは、糖質を含む食材の摂取量をコントロールする食事法です。糖質を減らすことでインスリンの過剰分泌を防ぎ、結果として脂肪の蓄積を抑える効果が期待できます。
糖質制限はダイエット方法の一つとして知られていますが、体重の減少だけでなく、生活習慣病の予防・改善、血糖値の安定などにも効果的です。
なお、糖質制限と似ている考え方にロカボ®がありますが、食事法が異なります。糖質制限は厳格に糖質を制限する方法を指すのに対し、ロカボ®は、緩やかに糖質をコントロールする食事法です。糖質制限は短期間での効果が期待できるのに対し、ロカボ®は長期間での効果が期待できる食事法といえるでしょう。
糖質制限とカロリーの関係性
糖質制限は、糖質摂取量のコントロールが主な目的であり、カロリーを抑えることが目的ではありません。従って、糖質制限は食事の量を減らさずに行えます。
とはいえ、消費エネルギーを超えるカロリーを摂取すると、余剰分が体脂肪として蓄積され、肥満につながりかねません。そのため糖質制限によって体重を落としたい場合は、糖質量だけでなく食品のカロリーを確認することも重要です。
とはいえ、消費エネルギーを超えるカロリーを摂取すると、余剰分が体脂肪として蓄積され、肥満につながりかねません。そのため糖質制限によって体重を落としたい場合は、糖質量だけでなく食品のカロリーを確認することも重要です。
特にダイエットが目的の人は、自分の基礎代謝量（何もしていなくても消費するエネルギー）や活動量に見合ったカロリーを摂取すると良いでしょう。
糖質制限中のカロリー摂取量の目安
糖質制限中でも、適度なカロリー摂取は必要です。以下に、活動量に応じた摂取量の目安をまとめました。
【活動量が低い場合（一日を座って過ごす）】
● 女性：約1,400〜2,000kcal
● 男性：約2,000〜2,400kcal
【活動量が普通または高い場合（軽い運動や仕事をする）】
● 女性：約2,000〜2,400kcal
● 男性：約2,400〜3,000kcal
カロリー摂取が不足すると、体はエネルギーを補うために筋肉を分解してしまい、筋肉量の低下につながる恐れがあります。さらに、筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、ダイエットのリバウンドや疲れやすさを招く可能性があります。
糖質制限中の基本ルールを確認
糖質制限を難しく感じる人もいるかもしれませんが、基本的なルールは、一日当たりの糖質摂取を20g以下に抑えることと、一日三食バランスの良い食事を意識することの2つです。糖質制限を取り入れながら健康を保ち、ダイエットや生活習慣病の予防を目指しましょう。
糖質制限に適した食材選びをする
糖質制限では、糖質の摂取量を1日20g以下に抑えることが理想的です。ごはんやパン、麺類といった主食や、イモ類は糖質が多いため、摂取量を減らす必要があります。
代わりに積極的に選ぶべき食材は、肉類、魚介類、大豆製品など、タンパク質が豊富な食材です。これらは、糖質制限中のエネルギー不足を補う役割も果たします。
また海藻類やキノコ類など、食物繊維が豊富な食材を摂取することもおすすめします。これらは糖質が低く、かつ満腹感を補えるため、糖質制限を続けやすくなるかもしれません。
一日三食バランスの良い食事を意識する
糖質制限中でも、極端に糖質を減らしすぎないようにしてください。糖質を過度に制限すると、筋肉量が減少し、体力が低下する恐れがあるからです。
筋肉量が減少すると基礎代謝が下がり、ダイエットの効率が落ちてしまいます。さらに、日常生活で疲れやすくなったり、免疫機能が弱まり感染症にかかりやすくなったりと悪影響が出る恐れもあります。
そのため、糖質制限中でも食事の栄養を意識し、タンパク質や脂質、ビタミン、ミネラルなどのバランスが良い食事を取ることが大切です。
糖質制限中に食べてもいい低糖質な食べ物
糖質制限をしていると「何を食べたら良いのか分からない」と悩むことがあります。食事が偏ることで栄養不足が心配になる人もいるかもしれません。
そこで糖質制限中に食べても良い低糖質な食べ物を紹介します。適切な食材を選ぶことで、満足感を得ながら健康的に糖質制限を続けられます。
食物繊維が豊富な主食
白米やうどんなどの主食は糖質が多いため、控えた方が良い食べ物です。しかし、以下のものは適量であれば摂取しても問題ありません。
● 麦ごはん：白米に比べて食物繊維が豊富
● 玄米：ミネラルやビタミンB群が含まれ、栄養価が高い
● 低糖質パスタ：糖質を抑えながら満足感を得られる
●全粒粉パン：通常のパンに比べて糖質が少なく、食物繊維やミネラルを多く含む
これらの主食は食物繊維が豊富なため、消化に時間がかかり満腹感が持続しやすい点で糖質制限中におすすめの食べ物です。さらに便秘予防になる他、栄養バランスを保つ助けにもなります。
タンパク質が豊富な肉・魚類
肉類は糖質が少なくタンパク質が豊富なため、糖質制限に最適な食材です。特におすすめの肉類は以下の通りです。
● 鶏胸肉、ささみ：低脂質でヘルシー、筋肉維持に最適
● 豚ヒレ肉：脂肪分が少なく、タンパク質をしっかり摂取できる
● 牛赤身肉：余分な脂質がなく、栄養価が高い
また魚類はタンパク質に加え、良質な脂質（n-3系脂肪酸）も含んでいます。おすすめの魚類は以下の通りです。
● 青魚（サバ、イワシ、サンマ）：良質な脂質を含む
● サケ、マグロ：高たんぱくで栄養バランスが優れている
忙しい人は、以下のような加工食品を活用すると良いでしょう。
● サラダチキン：そのまま食べられるため便利
● ツナ缶、サバ缶：保存性が高く、料理にアレンジしやすい
糖質制限中は筋肉をエネルギー源として分解しやすくなるため、肉類と魚類でタンパク質を積極的に摂取し、筋肉量を維持しましょう。ただし、ウインナーや魚肉ソーセージといった加工肉には、糖質が比較的多く含まれるため注意が必要です。
糖質が低い乳製品
乳製品は糖質が低く、脂質も補えるため糖質制限に適しています。以下の乳製品が特におすすめです。
● チーズ（カマンベール、チェダーなど）：糖質が非常に少なく、満足感を得られる
● 牛乳：牛乳は糖質が低く栄養価も高い
● 無糖ヨーグルト：糖質を抑えつつ、乳酸菌による腸内環境改善が期待できる
脂質は糖質が不足しているときのエネルギー源となり、体を動かす力を補ってくれます。また乳製品に含まれる脂質は、食事の満足感も高めてくれます。
低糖質の果物
果物は糖質が多い傾向にあるものの、以下のような低糖質な生の果物を選ぶと、栄養バランスを整えられます。
● アボカド：糖質が少なく、脂質も豊富で満足感を得られる
● イチゴ、ラズベリー、ブルーベリー：糖質が低めで甘みを楽しみながらビタミンCも補える
● レモン、グレープフルーツ：さっぱりと食べられて糖質が控えめ
果物はビタミンCが豊富な食べ物です。ビタミンCは、免疫機能を高める他、糖質制限中に弱りやすい抗酸化作用を補う働きがあります。また食物繊維が含まれており、腸内環境を整えてくれます。
糖質制限中は、果物を間食として適量取り入れるのがおすすめです。果物を摂取することで糖質制限中の空腹感を抑えやすく、食べる量をコントロールしやすいでしょう。
糖質控えめのお菓子
糖質制限中は、糖類が多く含まれるお菓子は基本的に避けてください。しかし、以下のような糖質が控えめのお菓子を選べば、間食として取り入れることも可能です。
● コーヒーゼリー：糖質が低く、香ばしさや苦みを楽しめる
● コンニャクゼリー：噛み応えがあり、満足感を得られる
● 牛乳寒天：脂質を含んでおり適度な満腹感がある
市販品を選ぶ際は、砂糖不使用や低糖タイプの表記があるかを確認しましょう。また、エリスリトールやラカントなどの甘味料を使用した低糖質スイーツを自宅で作る方法もあります。
糖質制限中の間食におすすめの食べ物については、後ほど詳しく紹介します。
コンビニでも購入できる低糖質な食べ物
最後に、コンビニやスーパーでも手軽に購入できる低糖質食材を紹介します。
● ツナ缶：サラダやおかずとしてアレンジしやすい低糖質食材
● サラダチキン：そのまま食べられる高たんぱく食品
● 豆腐：糖質が非常に低く、冷ややっこやスープ、炒め物など幅広い料理に使える
● チーズ（プロセスチーズやカマンベールなど）：低糖質で、間食としても取り入れやすい
コンビニやスーパーで手軽に購入できる低糖質食材の活用で、無理なく糖質制限を続けられます。日々の食事に賢く取り入れていきましょう。
注意が必要な高糖質な食べ物
「ヘルシーだと思い込んでいた食べ物が意外と糖質たっぷりだった」「気が付かないうちに過剰摂取していた」といった失敗も考えられます。そこで、低糖質な食べ物だけでなく、高糖質な食べ物についても知っておきましょう。
砂糖類
砂糖（上白糖）は100g当たり99.3g（利用可能炭水化物計の値）と、非常に糖質量が多い調味料です。料理や飲み物の甘み付けとして広く使われますが、糖質制限中の大敵といえるでしょう。
砂糖はコーヒーや紅茶に入れるときのように、一回の使用量が少ない場合、知らず知らずのうちに摂取量が増えてしまいがちです。砂糖を使用する際は量を控えめにするか、糖質の少ない代替甘味料（エリスリトールやラカントなど）を活用するなど工夫しましょう。
ごはん・パンなどの主食
主食であるごはん、パン、麺類は、糖質を多く含むため糖質制限中には注意が必要です。主食を取る際は、適量を守ってください。
100g当たりの主食の糖質量を以下に示します。
● ごはん：57.2g
● 食パン：28.9g
● うどん（茹でた後）：21.4g
● パスタ（茹でた後）：31.3g
これらは、理想的な糖質制限量20gを一食でオーバーしてしまいます。そのため、他の食材で糖質量を調整する工夫も取り入れましょう。例えば、玄米や全粒粉パン、低糖質麺への置き換えを取り入れると、糖質量を抑えながら食事の満足感を高められます。
芋類
芋類は糖質が多い食品です。その中でもサツマイモは糖質量が高いため注意しましょう。サツマイモの糖質量は100g当たり約30.9gで、中サイズ1本（300～400g）を食べれば糖質制限量を大幅にオーバーしてしまいます。
一方で、ジャガイモやナガイモは、イモ類の中で比較的糖質が少なめです。ジャガイモの糖質量は100g当たり約17g、ナガイモの糖質量は約14.1gですので、糖質制限中の食事にも取り入れやすいかもしれません。
おすすめの低糖質な食べ物
糖質制限であっても「食事を楽しみたい」「健康的で安心できる食品を選びたい」と思うのは当然のことです。NATUVIEW（ナチュビュー）は、低糖質かつおいしさを追求した食品を提供するブランドです。天然由来の厳選された材料を使用し、体に優しく安全な商品を作っています。
ここでは糖質制限中におすすめのNATUVIEWの商品を3つ紹介します。
【主食におすすめ】ケトパン プレーン
NATUVIEWのケトパン プレーンは、小麦や米粉を使用せず、アーモンド粉やココナッツ粉を使ったグルテンフリーのパンです。しっとりとした食感と深い風味があり、糖質を制限しながら、味にもこだわったパンを楽しみたい人におすすめです。
ケトパン プレーンは、1.5センチ幅にスライスされた10切れ入りとなっており、主食として手軽に取り入れられます。糖質は1切れ当たり糖質はわずか1.92g。アーモンド約60粒を使用しており、ビタミンEや食物繊維も豊富に摂取できます。
【間食におすすめ】アマンドショコラ
NATUVIEWのアマンドショコラは、香ばしいアーモンドを丁寧にローストし、低糖質チョコレートでコーティングした贅沢な一粒です。砂糖を使わず自然な甘味料と高品質なチョコレートを使用し、濃厚な甘さとサクッとした食感を実現しました。
糖質は通常のアマンドショコラと比べて86％もカットされています。アーモンドと高品質なチョコレートの組み合わせは、満足感のあるおやつとして最適です。糖質制限中でも、甘いものを食べたい人におすすめです。
【チートデイにおすすめ】グラスフェッドバターサンド
NATUVIEWのグラスフェッドバターサンドは、ニュージーランド産のグラスフェッドバター（牧草だけで育てられた牛の乳から作られるバター）を使用した贅沢なスイーツです。あんこやラズベリー、紅茶キャラメル、アーモンドチョコなどの多彩なフレーバーを取りそろえています。
いずれも糖質は一般的なスイーツと比べて80～90%OFFと、大幅に低くなっています。さらにオメガ3脂肪酸やビタミンAなど、グラスフェッドバターならではの栄養素も豊富です。糖質制限中の特別なご褒美スイーツとして楽しんではいかがでしょうか。
まとめ
糖質制限は、糖質を控えることで血糖値の急上昇を防ぎ、体重管理や健康維持に役立つ食事法です。食材選びを工夫するだけで、満足感のある食事を楽しめるので、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。
NATUVIEWの低糖質食品は、健康志向の方でも安心して楽しめるよう、厳選された素材を使用しています。糖質制限中もおいしく、健康的な食事をしたいとお考えの際は、NATUVIEWの低糖質食品をぜひお試しください。