血糖値を上げたくない人におすすめのお菓子とは？ 食べる際の注意点も解説
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血糖値を上げないよう食事に配慮することは、健康を保つ上で重要なポイントです。とはいえ、リラックスタイムや自分へのご褒美として、お菓子を楽しみたい場合もあるでしょう。健康に気を使いながらお菓子を食べるには、お菓子の選び方や食べる際の工夫にコツがあります。
本記事では血糖値と間食の関係やお菓子を食べる際の注意点などを解説します。併せて血糖値を上げたくない人におすすめのお菓子を紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
血糖値と間食の関係
血糖値とは血液中に含まれるブドウ糖の濃度です。血糖値は健康を測定する上での重要な指標となります。この血糖値が慢性的に高い状態が、いわゆる糖尿病です。糖尿病にかかると、同時に心臓病や腎不全神経障害、肺炎などの重篤な病気や、さまざまな健康問題が引き起こされます。
空腹時の血糖値は約70〜100mg/dlの範囲に収まっていますが、食事をすれば健康な人でも血糖値は一時的に上がります。食後に血糖値が上昇するのは自然な反応です。ただし、血糖値が急激に上昇したり、高い状態が長時間続いていたりすると、健康上の問題が発生するリスクが高まります。
甘いお菓子などは糖質を多量に含んでいるため、血糖値を急上昇させやすい食品といえます。健康のことを考えるなら、間食として糖質が多過ぎるものを選ばないように注意することが大切です。
血糖値が上がりにくいお菓子の条件とは？
血糖値が上がりにくいお菓子の条件、血糖値を上げたくない人が食べていいお菓子の例を詳しく紹介します。
血糖値が上がりにくいお菓子の4つの条件
血糖値が上がりにくいお菓子の条件としては、以下の4つが挙げられます。
● でんぷん質や糖質の含有量が少ない
● 砂糖の代わりに果糖や人工甘味料が使用されている
● たんぱく質を多く含む
● 食物繊維を多く含む
糖質でも果糖や人工甘味料などは血糖値を上げづらい性質があります。そのため、甘いお菓子であっても果糖や人工甘味料が使われているものを選ぶと良いでしょう。果糖とは果物やハチミツに含まれる糖類で、フルクトースとも呼ばれます。人工甘味料として代表的なものはスクラロースやアスパルテーム、アセスルファムカリウムなどです。
また、たんぱく質を多く含むお菓子なら、食べた後でも血糖値の変動が緩やかになります。卵や大豆、乳製品などを使った食品はたんぱく質が豊富です。近年はプロテインを使用したお菓子も登場していて、おやつ感覚で食べながらたんぱく質を摂取できます。
その他には食物繊維が含まれているお菓子がおすすめです。例えば、野菜が使われているお菓子なら食物繊維が豊富で、比較的健康的な間食といえるでしょう。
・血糖値を上げたくない人が食べていいお菓子の例
お菓子を食べたいものの、血糖値を上げたくないと考える人は多いでしょう。例えば、寒天ゼリーなら糖質が少なく、カロリーも低いためおすすめです。寒天は海藻を原料とした植物由来の食品で食物繊維を多く含んでいます。
また、チョコレートはポリフェノールが豊富なため、糖尿病の合併症を予防する効果が期待できます。血糖値を上げたくない場合、砂糖が少ないカカオ70％以上のダークチョコレートがおすすめです。ただし、血糖値が上がりにくいダークチョコレートでも食べ過ぎには注意してください。甘いミルクチョコレートは糖分やカロリーが高いのでおすすめできません。
血糖値を上げにくいお菓子として、おからクッキーもおすすめです。おからクッキーには、たんぱく質が豊富な大豆を原料とするおからが多く含まれています。さらに、食物繊維が豊富なため、腸内環境の改善が期待できるでしょう。市販品のお菓子を選ぶ際は、含まれる栄養素の表示を確認してみてください。
血糖値を上げたくないなら避けた方が良いお菓子
血糖値を上げたくないなら避けた方が良いお菓子の条件はいくつかあります。血糖値を上げないためにも、たくさん食べるのを避けた方が良いお菓子を確認しておきましょう。
・糖質を多く含むお菓子は避ける
血糖値を上げずにお菓子を食べるためには、食べることで摂取する栄養素を考える必要があります。1日に取る糖質量は体重1㎏につき、5〜7g以内に収めましょう。間食のカロリーも80〜120kcalにしてください。1日分の食事で摂取すべき栄養素を把握し、間食で食べられる量を計算すると良いでしょう。他の栄養素も積極的に摂取し、栄養バランスを整えることが重要です。
糖質量の摂取が少ないと満腹感が得られず、欲求不満から食べ過ぎてしまいやすくなります。しかし、食べ過ぎは血糖値を上げてしまう原因となります。適度に間食を取りながらも、糖質が多いお菓子は避けるよう心掛けましょう。
・たくさん食べるのを避けた方が良いお菓子の例
一見すると糖質が少なそうでも、意外に糖質を多く含む食品があります。血糖値の上昇を抑えるためには、明らかに糖質が多いお菓子を避けるのはもちろん、食べる量に注意が必要なお菓子についても把握しておくことが大切です。例えば、おせんべいは、お米が原材料のため糖質が多く含まれています。
アイスやジェラートなどの氷菓も、思っている以上に砂糖が使われている可能性があります。冷たいものは甘さを感じづらいため、しっかりとした甘さを出すため砂糖が多量に含まれている場合が少なくありません。
ようかんや、もなかなどの和菓子はヘルシーな印象があるものの、あんこに注意が必要です。あんこの材料となる小豆には多くの糖質が含まれています。また、あんこの甘さを出すために砂糖も多量に使われているからです。
お菓子で血糖値を上げたくないならナッツがおすすめ
間食に甘いお菓子を食べると、血糖値を高めてしまうリスクがあります。そのため、間食にはお菓子の代わりにナッツがおすすめです。ナッツなら低糖質で血糖値の上昇を抑えられます。たんぱく質を多く含んでいるため、栄養バランスにも配慮できます。食物繊維や不飽和脂肪酸などが摂取できるのも魅力です。
おすすめのナッツはアーモンドやクルミ、ヘーゼルナッツなどです。アーモンドにはビタミンEやビタミンB2、ミネラルが多く含まれています。クルミはオメガ3脂肪酸や葉酸、トリプトファンが豊富です。ヘーゼルナッツにはオレイン酸やビオチンなどが含まれています。
血糖値を上げたくない人におすすめのお菓子
健康に気を使っていても、ときには甘いお菓子でほっと一息つきたい場合があるでしょう。そこで、ここでは血糖値を上げたくない人にもおすすめのお菓子として、ケトフード専門ブランド「NATUVIEW」の商品を3つご紹介します。間食におすすめの血糖値の上昇を抑えつつ楽しめるお菓子をご紹介しますNATUVIEWは低糖質、厳選素材、そしておいしさにこだわった専門店です。身体に優しい食品を多く取り扱っているため、糖質や健康が気になる人はぜひチェックしてください。
・アマンドショコラ
アマンドショコラはキャラメリゼしたアーモンドをダークチョコレートとココアで包んだお菓子です。キャラメリゼはカラメルをコーティングし、甘さと香ばしさを加える調理法です。アーモンドはローストされていて、サクッとした食感が楽しめます。
NATUVIEWのアマンドショコラはダークチョコレートに砂糖を使わず、自然な甘味料によって仕上げています。高品質なチョコレートを使用しているため、濃厚な風味をしっかりと味わえるでしょう。アーモンドに多く含まれるビタミンEや抗酸化成分によって、健康と美容を意識しながら至福のひとときを過ごせます。
・カッサータ
カッサータはイタリア・シチリアの伝統的なアイスチーズケーキです。NATUVIEWのカッサータはマスカルポーネチーズやクリームチーズ、フルーツ、ナッツを贅沢に使ったスイーツです。一口食べると滑らかな口どけと濃厚な風味を楽しめます。
NATUVIEWのカッサータは一般的なものと比べて糖質を69％削減しています。低糖質であるものの、食感を豊かにするベリーやナッツを使っているため満足感が高まり、無理なく取り入れられるでしょう。原材料にはブルーベリーやラズベリー、ブラックベリー、クランベリー、アーモンド、ピスタチオが使われており、豊かな味わいが広がります。
また、解凍具合によってさまざまな食感が楽しめる点もカッサータの魅力です。冷蔵庫から取り出した直後に食べると、シャリッとした爽やかな食感を楽しめます。半解凍にしておけば、チーズクリームの濃厚な口溶けを堪能できるでしょう。
・グラスフェッドバターサンド
グラスフェッドバターサンドは、バタークリームをクッキーで挟んだお菓子です。グラスフェッドバターとは牧草のみを食べて育った牛のミルクで作ったバターを指します。ベータカロテンや不飽和脂肪酸を多く含み、コクのある濃厚な味わいを楽しめるのがグラスフェッドバターの魅力です。
NATUVIEWのグラスフェッドバターサンドには、ニュージーランド産のバターが使用されています。天然牧草で育った牛のミルクから作られた、上質なバターの風味を楽しめるでしょう。クッキーはグルテンフリーかつ低糖質です。健康志向の方でも気にせず食べられるため、特別なひとときにぴったりです。
また、NATUVIEWのグラスフェッドバターサンドは、多彩なフレーバーが楽しめます。フレーバーは、あんこやラズベリー、紅茶キャラメル、アーモンドチョコ、レモンパッション、キャラメルモカなどです。それぞれのフレーバーには厳選された素材が使用されています。
血糖値を上げたくない人がお菓子を食べる際の注意点
血糖値を上げたくない人がお菓子を食べる場合、確認しておくべき注意点があります。お菓子を食べる際の主な注意点は下記の通りです。
● 一度にたくさん食べないようにする
● 食べるタイミングに注意する
● 飲み物と一緒に食べる
それぞれポイントを詳しく解説します。
一度にたくさん食べないようにする
お菓子を食べる際は一度にたくさん食べてしまわないように注意しましょう。多くの食品を一気に食べると血糖値が急激に上がりやすくなります。お菓子を食べるなら、少しずつ分けて食べることで血糖値の上昇を穏やかにしましょう。
お菓子を食べる際は食べ過ぎを防止するため、あらかじめ食べて良い量を決めて取り分けておくのがおすすめです。食べない分は目につかない場所に保管しておけば、何気なく食べてしまったり、決めた以上に食べ過ぎてしまったりすることを避けられるでしょう。
また、ダラダラと食べ続けることも避けてください。お菓子を食べ続けていると、血糖値が高い状態が長引いてしまうからです。お菓子を食べる時間は5〜10分以内を目安にしましょう。食べ切れなかった分は翌日に食べると良いでしょう。
・食べるタイミングに注意する
血糖値を上げずにお菓子を食べるなら、食べるタイミングに工夫が必要です。例えば、活動量が多い日中や運動を始める前が良いでしょう。お菓子を食べて血糖値が上がっても、活動することでエネルギーを消費し、血糖値が下がりやすいためです。
また、食後もお菓子を食べるタイミングとして適しています。血糖値は食後に高くなり、時間が経つにつれて下がるためです。食間にお菓子を食べて血糖値が上昇した後、食事を取ると血糖値が高い状態が長く続いてしまいます。食後にお菓子を食べれば血糖値の上昇が一度で済みます。
就寝前にはお菓子を食べないよう心掛けましょう。寝ている間はエネルギーの消費量が少ないため、糖質を消費できず血糖値が下がりにくくなります。
お菓子を食べる時間を決めて習慣化するのもおすすめです。食事のリズムが整うため、ついついお菓子を食べてしまうような失敗が減らせて食べ過ぎを防止できます。
・飲み物と一緒に食べる
お菓子は飲み物と一緒に食べましょう。飲み物があれば、少量のお菓子でも水分によって満足感を得やすく、食べ過ぎ防止につながるからです。飲み物は無糖のものが適しています。甘くないお茶やお水、白湯などが良いでしょう。
なお、冷たい飲み物よりも温かい飲み物の方が、飲むのに時間がかかるため満足感を得やすくなります。身体が温まり血行が促進され、代謝を促進する効果も期待できます。
まとめ
糖質が低いお菓子を選んで記事で紹介した注意点を意識することで、血糖値をできるだけ上げずにお菓子を食べられます。でんぷん質や砂糖など糖質が多いお菓子は避けて、たんぱく質や良質な脂質が含まれるお菓子を選んでください。
ケトフード専門ブランド「NATUVIEW」では、低糖質でおいしいお菓子を販売しています。ナッツやフルーツを使ったスイーツをラインナップしているので、楽しみながら必要な栄養素を摂取できるでしょう。本記事で紹介した商品は、いずれも血糖値が上がりづらく、身体に優しいお菓子です。NATUVIEWの商品をチェックしてみてください。
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