
糖質制限中に朝ごはんは必要? 適量やおすすめの食材・注意点などを詳しく解説
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糖質制限中に朝ごはんは必要? 適量やおすすめの食材・注意点などを詳しく解説
目次 |
糖質制限中で朝ごはんを食べずにコーヒー1杯で済ませる人もいるのではないでしょうか。朝ごはんは一日の体の働きに影響を与える重要な食事なので、糖質制限を実践している人は朝ごはんの質をしっかりと考える必要があります。
本記事では糖質制限中に朝ごはんが必要な理由や、糖質制限に適した食材などについて解説します。糖質制限中の朝ごはんを考える際の参考にしてください。
・糖質制限中の朝ごはんの基本を確認
糖質制限中に朝ごはんを食べてもよいのでしょうか。まずは糖質制限の定義や糖質制限中の朝ごはんの重要性を詳しく解説します。
そもそも糖質制限とは?
糖質制限は、糖質の摂取量を減らす代わりにタンパク質や脂質の摂取量を増やす食事方法を指します。食事から摂取するエネルギーのうち、糖質の割合を50%以下に抑えるのが目安です。
糖質の摂取量が減ると血糖値が急上昇するのを抑えられる上に、体内に蓄積された脂肪の燃焼を促進させることも可能です。そのため、糖質制限は血糖値のコントロールが必要な人やダイエットで減量したい人におすすめです。
糖質制限中に朝ごはんが必要な理由
糖質制限中でも朝ごはんはしっかりと食べる必要があります。朝ごはんには起きたばかりの体を目覚めさせる働きがあるからです。適度な糖質を含む低糖質の朝ごはんを摂取すると、食べ物の消化吸収によって代謝量が増えるため、日中の活動時の効率を高めてくれます。
一方で、朝ごはんを抜いてしまうと空腹の状態が長時間続き、その反動で間食が増えたり、昼ごはんを食べ過ぎたりしてしまうことも少なくありません。朝ごはんは体内の機能を正常に働かせる上で重要な役割があるため、糖質制限中でもしっかり食べましょう。
・ 糖質制限中の朝ごはんの適量は?
糖質制限中の朝ごはんとして糖質をどれだけ摂取してもよいのかが分からない方もいるでしょう。本章では、糖質制限中の朝ごはんでの糖質摂取量の目安や、糖質制限中におすすめの朝食メニューを紹介します。
糖質摂取量の目安
糖質制限中の朝ごはんは低糖質を意識しなければなりません。ただし、初めて糖質制限を行う人が厳しい糖質制限を行うと逆効果になる恐れがあるため、糖質は20〜40gを目安に摂取しましょう。
糖質摂取量を抑えると、食事から摂取できるエネルギーも減ってしまいます。タンパク質と脂質を積極的に摂り、一日の始まりに必要な摂取エネルギーを意識してください。
【糖質糖質制限中の朝ごはんにおすすめのメニュー例】
糖質制限中の朝ごはんにおすすめのメニュー例を紹介します。
● 低糖質パン1個(糖質量5g)
● ゆで卵1個(糖質量1g)
● アボカド1/2個(2g)
上記のメニューの場合、糖質摂取量は合計8gに抑えられます。次に、糖質制限中の朝ごはんのNGメニュー例を確認しておきましょう。
● 白米おにぎり1個(糖質量37g)
● フルーツヨーグルト1食(20g)
一見、おにぎりとフルーツ入りのヨーグルトだけのシンプルな朝ごはんですが、糖質摂取量は合計57gもあります。朝ごはんにおすすめの食材については、記事の後半でも解説します。
・ 糖質制限に適した朝ごはんの見分け方
糖質制限中の朝ごはんをコンビニやスーパーなどで購入する場合は、商品パッケージに記載されている糖質量や甘味料の種類を確認することが大切です。ここでは、糖質制限中の朝ごはんに適した商品選びのポイントを解説します。
商品ラベルを確認する
コンビニやスーパーなどの市販品を朝ごはんにする場合は、商品ラベルに記載されている糖質量を確認しましょう。糖質量とは、炭水化物から食物繊維を差し引いた数値のことです。
ドレッシングやインスタントスープなどの砂糖やでんぷんが原材料に含まれている商品は、糖質量が多いことがあります。市販品の食品を選ぶ際は、栄養成分表示をしっかり確認しましょう。
糖質制限を行う場合は、糖質オフの商品よりも糖質ゼロの商品の方がおすすめです。糖質ゼロの商品は砂糖やでんぷん、キシリトールなどを含まないため、糖質制限中の朝ごはんに効果的です。一方、糖質オフは、販売者の責任で比較対象商品よりも糖質量が抑えられていれば表示できるため、糖質制限に適さない商品も含まれることに注意しましょう。
甘味料の種類も確認する
糖質オフと表示されている食品を購入する際は、甘味料の種類も確認しておくことをおすすめします。糖質オフの食品は、糖質量を減らす目的で甘味料を使用するケースが多いです。甘味料の種類によっては血糖値が上昇しやすくなる場合もあるため、どのような種類の甘味料が使用されているのかをしっかり確認しておきましょう。
血糖値に影響が出にくい甘味料は、エリスリトールやステビアなどです。エリスリトールはカロリーゼロで、摂取しても血糖値に影響が出にくいとされています。ステビアは天然由来の甘味料で、血糖値が上がりにくい傾向にあります。
・ 糖質制限中の朝ごはんにおすすめの食材
糖質制限中の朝ごはんを考える際は、糖質量が少ない食材を把握しておくとスムーズにメニューを決められます。本章では、糖質制限中の朝ごはんにおすすめの食材を解説します。
脂質が少ない肉・魚
先述のように糖質制限中の朝ごはんでは、糖質を減らす代わりにタンパク質と脂質を積極的に摂取する必要があります。肉や魚は糖質をエネルギーに変換するために必要なビタミンB1を豊富に含む食品が多く、朝ごはんのメニューにぴったりの食材です。
肉や魚を朝ごはんのメニューに入れる場合は、消化の負担を考えてできるだけ脂質が少ない部位を選ぶことをおすすめします。また忙しい朝は、調理に時間をかけられない場合も多いでしょう。朝ごはんの準備に時間をかけられないときは、以下の時短アイデアを取り入れてみてください。
● 鶏胸肉をボイルしたものを用意しておく
● 魚の切り身は焼いたり蒸したりしておく
● ツナ缶やサバ缶など、手軽に利用できるものをストックしておく
タンパク質豊富な納豆・豆腐
糖質制限中の朝ごはんには、納豆や豆腐もおすすめです。納豆や豆腐の原材料である大豆は、畑の肉と呼ばれており、タンパク質が豊富に含まれています。
また納豆や豆腐は加熱せずにそのまま食べられて、朝ごはんの準備の時短になります。ただし、納豆を食べるときはタレに含まれる糖質量も加味してメニューを決めましょう。
糖質量の少ない乳製品
糖質制限中の朝ごはんにおすすめの食材として、糖質量が少ない乳製品も挙げられます。乳製品はタンパク質や脂質が多く含まれている上に、カルシウムやビタミンなども効率良く摂取できる食品です。乳製品にはチーズや牛乳などがあり、利用できるレシピのバリエーションも多いため、朝ごはんとして気軽に取り入れられます。
また毎日の朝ごはんにヨーグルトを食べているという人もいるのではないでしょうか。ヨーグルトには無糖と加糖の2種類があります。無糖は甘味料が含まれていないヨーグルトであり、加糖は、甘味料が含まれているヨーグルトです。加糖やフルーツ入りのヨーグルトは糖質が高くなるため、糖質量にも注意して選びましょう。
野菜・キノコなどの食物繊維
食物繊維を多く含む野菜やキノコ類も、糖質制限中の朝ごはんにおすすめの食材です。野菜やキノコ、海藻類には食物繊維だけでなく、ビタミンやミネラルなどの栄養も含まれています。
また野菜やキノコをメニューに加えることで、食事のボリュームが増えて満足感のある朝ごはんになります。キノコや海藻類は歯ごたえがあり、何度も噛むことで脳の満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防止できるのもメリットです。ただし、野菜の中でもジャガイモやカボチャなどの食材は糖質が多く含まれているため、糖質制限中は控えた方が良いでしょう。
体内を温める汁物
糖質制限中の朝ごはんとして汁物もおすすめです。スープやみそ汁などの汁物は体を芯から温め、基礎代謝を上げることが期待できます。豆腐や野菜を汁物の具材として使用すれば、糖質制限に適した食材を手軽に摂取できるでしょう。
糖質制限中の朝食に加える汁物としては、野菜をたっぷり使用したポトフやミネストローネなどがおすすめです。具材がたっぷりで栄養も豊富なため、寝起きで食欲がない場合でも食べやすいでしょう。さらに肉や魚を入れれば、それだけで満足できる朝ごはんになります。
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・ 糖質制限中の朝ごはんで注意したいポイント
糖質制限中の朝ごはんは食べる順番や栄養バランスなどを意識することが大切です。ここでは、糖質制限中の朝ごはんについて注意すべきポイントを解説します。
食べる順番を意識する
糖質制限中の朝ごはんは食べる順番を意識することがポイントです。まずは食物繊維が豊富な野菜やキノコ、海藻類から食べましょう。食物繊維は血糖値を緩やかに上昇させる働きが期待できるので最初に食べることをおすすめします。
糖質は血糖値を急激に上げる恐れがあるため、朝ごはんで糖質を多く含む食品を食べる場合は、最初に食べないようにしましょう。糖質を多く含む食品として、白米やパンなどの主食、ジャガイモ、カボチャ、砂糖、甘味料などが挙げられます。
バランスの良い食事を心掛ける
糖質制限をしていると、とにかく糖質を摂取しないことに気を取られて、栄養バランスがないがしろにされがちです。 ただし、健康的に糖質制限を行うには、栄養バランスを意識することも重要です。
また糖質制限中でも、糖質を極端に減らすことは避けて、栄養バランスの良い食事を心掛けてください。糖質制限を始めたばかりの人が糖質摂取量を急激に減らすと、脳がエネルギー不足を起こして集中力や思考力が低下したり、リバウンドのリスクが高まったりすることがあるからです。
栄養バランスを考えた糖質制限中の朝食として、卵やヨーグルトなどのタンパク質、アボカドやナッツ類に含まれる良質な脂質、ホウレンソウやキノコ類などの低糖質な野菜を取り入れましょう。
主食の量や質にこだわる
糖質制限中の朝ごはんで糖質を摂取する際に気を付けたいポイントは、主食の量や質にこだわることです。代表的な主食には白米やパン、麺類が挙げられます。特に、ごはんやパン、麺類などの主食には糖質が多く含まれており、食べる量や質にこだわらないと糖質制限に失敗するリスクが高まります。朝ごはんをしっかり食べつつ、糖質制限を成功させるためには主食の量や質にこだわりましょう。
・糖質制限中の朝ごはんにおすすめの主食
糖質制限中の朝ごはんの主食にこだわるなら、低糖質かつ厳選された食材を使用したものがおすすめです。本章では、NATUVIEWで取り扱っている低糖質の商品の中から、糖質制限中の朝ごはんにおすすめの主食を紹介します。
【ケトパン プレーン】
ケトパン プレーンはグルテンフリーで、満足感を味わえるおいしさが特徴です。糖質は1切れ当たり1.92gと少量です。原材料は小麦粉や米粉を使わずに、アーモンド粉やココナッツ粉を使用しています。余計な添加物を使っていないため、体に優しい味わいを楽しめます。パンは食べやすく10切れにカットされており、毎朝包丁で切る手間もかかりません。パン1本当たりの栄養成分は以下の通りです。
● エネルギー:1,242kcal
● タンパク質:44.2g
● 脂質:105.5g
● 食物繊維:27.0g
● 糖質:19.2g
【ケトパン セサミチーズ】
ケトパン セサミチーズは、濃厚なチーズと上品な香りのするゴマがトッピングされた低糖質のパンです。1切れ当たりの糖質は1.83gと少なく、タンパク質は4.24gと豊富に配合されています。
ケトパン セサミチーズには国産の卵やアーモンド、クリームチーズ、チアシードなどの栄養価の高い食材が使用されています。チアシードはメキシコ産のシソ科植物の種で、食物繊維や鉄、カルシウムなどの栄養素が豊富です。水分を吸うと10倍に膨らむため、満腹感を得られます。パン1本当たりの栄養成分は以下の通りです。
● エネルギー:1,261kcal
● タンパク質:42.4g
● 脂質:108.0g
● 食物繊維:33.5g
● 糖質:18.3g
・ まとめ
糖質制限中こそ、朝ごはんを食べることが大切です。朝ごはんを抜くと空腹状態が続き、血糖値が上がりやすくなるため、糖質制限を行っても逆効果になる恐れがあります。糖質量は控えめにしつつも、しっかりと栄養の取れる朝ごはんを食べましょう。
糖質制限中の朝ごはんは、タンパク質や脂質、食物繊維など、栄養バランスを考えたメニューを選んでください。主食は糖質を多く含むため、低糖質の食品に置き換えるのがおすすめです。
NATUVIEWは、糖質制限中の朝ごはんや間食におすすめの商品をラインナップしています。おいしさにもこだわっているため、ぜひ一度お試しください。
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