糖質制限中に外食をする際のお店・メニューの選び方！ 食べ方の注意点も解説
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一般的に外食は糖質制限には向かないとされています。とはいえ「自炊をしている暇がない」「仕事の付き合いで仕方なく」など、外食をせざるを得ない場合もあるでしょう。
本記事では、糖質制限中の方でも安心して外食を楽しむためのお店の選び方やメニュー選びのポイント、食べ方の注意点について解説します。またコンビニで買える糖質制限に適した商品もご紹介しますので、参考にしてください。
・糖質制限中に外食をする際のお店選びのポイント
糖質制限中に外食をする際のお店の選び方について、ポイントを3つご紹介します。
多品目をバランスよく食べられるお店を選ぶ
糖質制限中は丼ものや麺類など、炭水化物が中心となる一品料理を提供するお店は避け、定食屋やファミリーレストラン、居酒屋などのさまざまなメニューを取りそろえたお店を選びましょう。
一品料理の代表格である牛丼やラーメンは、どうしても糖質過多になりがちです。一方、定食であれば、主菜と副菜、汁物がセットになっているため、過度に糖質に偏ることはありません。 またファミリーレストランや居酒屋は、肉料理や魚料理、サラダ、豆腐など糖質制限中でも安心して選べるメニューが充実しています。メイン料理に加え、小鉢やサイドメニューを組み合わせることで、バランスの良い食事を取れます。
お店選びの際は、事前にWebサイトでメニューを確認し、単品メニュー以外にセットメニューやサイドメニューが充実しているかをチェックすると良いでしょう。
低糖質メニューを提供しているお店を選ぶ
近年の健康志向の高まりを受け、糖質を抑えたメニューを提供するお店が増えつつあります。
例えば、全粒粉の麺を使用したパスタや、ご飯の代わりに豆腐を使用した牛丼、シャリの大きさを半分にしたお寿司などがあります。 これらのメニューは、糖質制限中の方にとって非常に心強い味方となるでしょう。
大手外食チェーンを中心に低糖質メニューを取りそろえるお店が増えてきたため、事前に情報を集めてリストアップしておけば、外食の際に役立ちます。
野菜中心のメニューがあるお店を選ぶ
糖質制限中は主食を控える分、必要な栄養素が不足してしまう場合があります。そのため野菜をたっぷり取れるメニューを選び、食物繊維やビタミン、ミネラルを補うことが大切です。
具体的には、サラダ専門店や自然食レストラン、サラダバーを併設したファミリーレストランなどがおすすめです。
なお、サラダを食べる際はドレッシングの種類に注意が必要です。糖質が多く含まれているごまドレッシングやノンオイルドレッシングは避け、比較的糖質の少ないフレンチドレッシングやマヨネーズなどを選びましょう。
・糖質制限中に外食をする際のメニュー選びのコツ
糖質制限中の外食では、お店選びだけでなく、メニュー選びも重要です。ここでは具体的なメニュー選びのコツを解説します。
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ご飯やパン、麺類は極力控える
糖質制限において最も気を付けなければならないのが、ご飯やパン、麺類などの主食です。外食でこれらの主食を完全に避けるのは難しい場合もありますが、以下のような工夫をすることで、糖質の摂取量を減らせます。
● 定食などのご飯は少なめにしてもらう、あるいは五穀米などに変更する
● パンは食物繊維を多く含む全粒粉パンやライ麦パンを選ぶ
● うどんのトッピングは、天ぷらではなくワカメや大根おろしにする
最初から主食を抜くのが難しい場合は、徐々に量を減らしていくと良いでしょう。 また外食前に軽くナッツやチーズといった軽食を取っておくと、空腹感が抑えられ主食の食べ過ぎを防げます。
たんぱく質の多いメニューを選ぶ
糖質制限中は糖質を減らす代わりに、たんぱく質や後述する食物繊維をしっかりと摂取することが重要です。 たんぱく質を多く含む食事は少量で満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。外食の際は、肉類や魚介類、卵、大豆製品などを使ったメニューを積極的に選びましょう。
具体的には、以下のようなメニューがおすすめです。
● ステーキ
● しゃぶしゃぶ
● 刺身
● オムレツ
● 茶碗蒸し
● 冷ややっこ
● 枝豆 など
たんぱく質を多く含むメニューを意識的に選ぶことで、満足感を得ながら無理なく糖質制限を続けられるでしょう。
食物繊維の多いメニューを選ぶ
糖質制限中の外食においては、食物繊維の多いメニューを積極的に選ぶことも重要です。食物繊維には糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。さらに食物繊維は消化に時間がかかるため、たんぱく質と同様に満腹感を得やすいことも特徴です。
外食時は野菜やきのこ類、海藻類などの食物繊維を多く含む食材を使ったメニューを選びましょう。具体的には、以下のようなメニューがおすすめです。
● サラダ
● 温野菜
● 野菜のグリル
● きのこのマリネ
● きのこのアヒージョ
● のりの味噌汁 など
ただし、ゴボウやニンジン、サツマイモといった根菜類は食物繊維が豊富な一方、糖質も多く含まれるため注意しましょう。
揚げ物や甘い味付けのメニューは避ける
食材だけでなく、調理法にも注意が必要です。糖質制限中の外食では、特に揚げ物や甘い味付けのメニューに気を付けましょう。
揚げ物は、衣に小麦粉やパン粉などが使用されているため、糖質量が多くなります。 また揚げ油を吸収するため、カロリーも高くなりがちです。
砂糖やみりん、ケチャップ、ソースなど、甘みのある調味料で味付けされた料理は、さらに糖質量が多くなるため注意しましょう。
以上を踏まえ、以下のようなメニューはなるべく避けましょう。
● 唐揚げ
● 天ぷら
● フライドポテト
● 照り焼き
● すき焼き
● 甘辛炒め など
どうしても揚げ物が食べたい場合は、衣の薄いものを選んだり、少量にとどめたりするなどの工夫が必要です。 また味の濃いメニューを注文する際は、可能であれば「タレ少なめ」「ソース別添え」などとオーダー時に伝え、自分で味の調整をするのも良いでしょう。
お酒は糖質の少ないものを選ぶ
外食の席では、お酒を楽しむ機会も多いでしょう。しかし、ビールや日本酒、ワイン、果実酒といったお酒には糖質が多く含まれているものもあるため、糖質制限中は注意が必要です。お酒を楽しむ際は糖質の少ない種類を選び、適量を心掛けましょう。
糖質制限中に選ぶべきお酒は、主に蒸留酒です。具体的には、下記が当てはまります。
● 焼酎
● ウイスキー
● ブランデー
● ジン
● ラム
● ウォッカ など
これらの蒸留酒は、製造過程で糖質が取り除かれるため、糖質がほとんど含まれていません。ただし、アルコール度数が高いものが多いため注意が必要です。
・糖質制限中の外食における食べ方の注意点
糖質制限中はお店やメニューだけでなく、食べ方にも気を配ることで、よりダイエット効果や健康効果を高められます。ここでは、外食時に意識したい食べ方のポイントを解説します。
食べる順番を意識する
糖質制限を通してダイエット効果や健康増進効果を得るには、単に糖質の摂取量を減らすだけでなく、食べる順番を意識することも重要です。具体的には、炭水化物の前にたんぱく質や食物繊維を取る「ミートファースト」あるいは「ベジファースト」を心掛けましょう。この順番で食べることで血糖値の急激な上昇を防げます。
また先述のように、たんぱく質や食物繊維を先に取ることで、炭水化物の食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。外食ではつい好きなものから、あるいは提供されたものから食べてしまいがちですが、食べる順番を少し意識するだけで血糖値の急上昇による健康リスクを低減できます。ぜひ取り入れてみてください。
よく噛んでゆっくり食べる
糖質制限では、よく噛んでゆっくり食べることも重要なポイントです。 慌ただしく食事を済ませるのではなく、一口一口味わいながら食べることを心掛けましょう。よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、少量でも満腹感を得やすくなります。
ただし、 満腹中枢が働き始めるのは食事を始めてから約20分が経ってからです。そのため早食いをすると、満腹中枢が食欲を抑制し始める前に食べ過ぎてしまい、結果的に糖質の過剰摂取につながりやすくなります。
特に回転率の高いお店では、雰囲気に流されて早食いになりがちです。 意識してゆっくりと食事を楽しむことで、食べ過ぎを防げるだけでなく、食事の満足度も向上するでしょう。
水分をしっかり摂取する
糖質制限中は、体内の糖質が減ることで、一緒に水分も排出されやすくなります。そのため、いつも以上に小まめな水分補給を心掛けましょう。
水分が不足すると、代謝が落ちて脂肪が燃えにくくなったり、便秘や脱水症状を引き起こしたりする原因にもなります。
外食中は、食事に気を取られて水分補給を忘れがちですが、一日に少なくとも2Lを目標に水やお茶を飲みましょう。
・糖質制限中におすすめのコンビニ商品
近年、コンビニエンスストアでは糖質制限中でも安心して食べられる商品が続々と登場しています。ここでは、コンビニで買える低糖質な商品を5つご紹介します。
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サラダチキン
サラダチキンは低糖質・低脂質・高たんぱく質の三拍子がそろった糖質制限にぴったりの食材です。プレーンタイプだけでなく、ハーブ味、スモーク味、タンドリーチキン風など、フレーバー展開も豊富なため、飽きずに食べ続けられるのも魅力です。サラダのトッピングや、サンドイッチの具材など、さまざまなアレンジも楽しめます。
ゆで卵
ゆで卵は、低糖質かつ良質なたんぱく質を手軽に摂取できる便利な食品です。腹持ちが良く、小腹が空いたときのおやつにも適しています。コンビニでは一つずつ個包装されたゆで卵が売られているため、食事に加える一品としても便利です。
そのままはもちろん、サラダやスープのトッピングにするのも良いでしょう。煮卵もゆで卵と同様に高たんぱくですが、味付けに砂糖が使われている場合が多いため、避けた方が無難でしょう。
おでん
コンビニのおでんも、具材選びに気を付ければ糖質制限に向いてます。
例えば、牛すじやタコ、卵などは低糖質かつ高たんぱくなおすすめの具材です。また大根やしらたき、こんにゃくなどは低カロリーかつ糖質量も少なく抑えられます。
一方、ちくわぶやさつま揚げ、もち巾着などは糖質量が多いため避けましょう。
野菜やサラダ
手軽に野菜を摂取したい時におすすめなのが、コンビニのカット野菜やサラダです。健康志向の高まりの影響もあり、その種類や内容はますます充実してきています。定番のコールスローサラダやツナサラダに加え、チョレギサラダ、豚しゃぶサラダなどさまざまな商品があるため、毎日でも飽きずに食べられるでしょう。
ただし、クルトンの入ったシーザーサラダやマカロニサラダ、ポテトサラダなどは糖質量が多いため避けましょう。またカボチャやコーンといった糖質を多く含む具材にも注意が必要です。
糖質オフのパン
近年、コンビニエンスストアでは「糖質オフ」や「ロカボ」を売りにしたパンの種類が増えています。使用する小麦粉の一部が、全粒粉やふすまといった食物繊維が豊富な材料に置き換えられているため、糖質制限中にもおすすめです。
低糖質パンや全粒粉パン、ブランパン、ふすまパンといった名称で販売されていることが多く、従来のパンとは風味や食感がやや異なりますが、最近では味や食感が改良され、おいしく食べられる商品が増えています。
ただし、これらの商品はあくまでも従来のパンと比べて糖質が低いだけであり、食べ過ぎは禁物です。栄養成分表示を確認し、適量を守って上手に食生活に取り入れましょう。
・まとめ
本記事では、糖質制限中でも外食を楽しむためのお店・メニュー選びのポイント、食べ方の注意点について詳しく解説しました。
お店選びでは、一品料理のお店を避け、多品目をバランスよく食べられる定食屋やファミリーレストラン、低糖質メニューや野菜中心のメニューを提供しているお店を選ぶことが重要です。メニュー選びにおいては、たんぱく質や食物繊維を多く含む食材を積極的に選び、揚げ物や甘い味付けのメニューは極力控えましょう。 またアルコールを飲む場合は、焼酎やウイスキーなどの糖質の少ない蒸留酒がおすすめです。
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