糖質制限と脂質制限はどちらが効果的？ メリット・デメリットや実践のポイント
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糖質制限と脂質制限はどちらも、ダイエットの方法として多くの人に取り入れられています。体重を落としたり健康管理をしたりするなら、糖質制限と脂質制限のどちらが効果的なのか、疑問に思っている人もいるでしょう。
本記事では糖質制限と脂質制限について、それぞれのメリットやデメリット、適した食材などを解説します。併せて糖質制限・脂質制限を実践するポイントを具体的に紹介するので、ぜひ参考にしてください。
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糖質制限とは？
糖質とは炭水化物から食物繊維を除いた栄養素です。炭水化物はたんぱく質、脂質と並んで、三大栄養素とされています。三大栄養素とは人間の身体に欠かせない、エネルギーの原料となる栄養素のことで、エネルギー産生栄養素とも呼ばれます。
糖質は身体のエネルギー源です。脳は糖質のみをエネルギー源とするため、糖質は人間にとって必須の栄養素といえるでしょう。ただし、糖質を摂取し過ぎると脂肪が蓄積してしまうといった、健康への悪影響が生じてしまいます。糖質制限は効率的に体重を落とせることから、近年注目を集めるダイエット方法です。
糖質制限のメリット・デメリットをそれぞれ解説します。
糖質制限のメリット糖質制限のメリットは下記の通りです。 ● 空腹感が生じにくい |
それぞれ詳しく解説します。
空腹感が生じにくい
糖質制限のメリットは実践中に空腹感が生じにくい点です。一般的なダイエットでは食事量を減らすため、空腹が辛く感じられて継続が難しい場合があります。また空腹の状態では集中力が低下したり、疲労感を覚えたりしやすいでしょう。
一方、糖質制限なら食事の量を極端に減らす必要がないため、空腹感をあまり感じずに済みます。基本的に糖質制限では炭水化物の多い食材を避け、たんぱく質や脂質を多く含む別の食材に置き換えます。
炭水化物を減らして糖質の摂取さえ控えれば、野菜はもちろん肉や魚なども食べられるのが糖質制限の特徴です。糖質制限なら他のダイエット方法と比べて食事による満足度が高いため、無理せず継続しやすいでしょう。
脂肪燃焼が促進されやすい
糖質制限を実践していると脂肪燃焼が促進されやすくなり、効率的に体重を落とせます。脂肪が燃えやすくなる理由は身体がケトーシス状態になるためです。
ケトーシス状態とは体内のケトン体が増加した状態を指します。糖質の摂取量が足りていないと体内ではエネルギー源が不足し、代わりに脂肪を利用するようになります。脂肪を分解しエネルギー源として利用できる形にしたものがケトン体です。
糖質制限によるケトーシス状態なら脂肪がエネルギーとして消費され、体内に蓄積されづらくなります。内臓脂肪の減少にもつながる可能性があるため、糖質制限は脂肪を落としたい人におすすめのダイエット方法です。
糖質を含む食品が分かりやすい
糖質を含む食品は見分けやすいため、糖質制限では食べてもいい食材で悩むことがあまりない点がメリットです。基本的に糖質を多く含む食材は、ごはんやパン、麺類などの主食です。また、野菜や果物の中にも糖質が多いものがあります。砂糖が使われている甘いものにも、多くの糖質が含まれている傾向です。
食材に含まれる糖質の量は分かりやすく、摂取量を調整しやすいでしょう。他のダイエット方法のようにカロリー計算が必要ないため、取り組みやすいといえます。簡単に取り組める方法なら継続しやすいため、より成功しやすくなります。
糖質制限のデメリット糖質制限のデメリットは下記の通りです。 ● 便秘や頭痛になりやすい |
それぞれ詳しく解説します。
便秘や頭痛になりやすい
前述した通り、糖質とは炭水化物から食物繊維を除いた栄養素です。糖質制限のために炭水化物の摂取量を減らすと、結果として食物繊維の摂取量も減少してしまいます。そのため、糖質制限をしていると便秘になったり、頭痛が引き起こされたりする場合があります。
糖質の摂取量が少ないと、体内では血糖値を上げるためアドレナリンが分泌されます。アドレナリンには血管を収縮させる作用があり、分泌が止まると反対に血管が拡張されるため、刺激によって頭痛が起こりやすくなります。また、低血糖によってめまいが起こる場合もあるため注意が必要です。
リバウンドしやすい
糖質制限は体重を効率的に落とせる反面、糖質制限をやめるとリバウンドしやすいというデメリットがあります。リバウンドとは、ダイエットで成功しても、その後に体重が戻ってしまったり、ダイエット前よりも増えてしまったりする現象です。リバウンドを防止するには、糖質制限をやめた後も健康的な食事を心掛ける必要があります。
また、糖質制限中にも体重を増やしてしまわないよう注意してください。糖質制限では基本的に、糖質以外を含む食品なら食べても良いとされています。しかし、糖質以外であっても食べ過ぎてしまうと、体重が増えてしまう原因となります。
脂質制限とは？
脂質とは水に溶けず、有機溶媒に溶ける物質のことです。バターや牛脂など、常温で固体のものは脂と表記されます。オリーブオイルやサラダ油など、常温で液体のものは油と表記されます。
脂質は細胞膜やホルモンなど、生命活動の維持に必要な物質の生成に使われ、身体のエネルギー源ともなる重要な栄養素です。しかし、脂質はカロリーが高く、摂取し過ぎると体重が増えてしまう原因となります。そのため、脂質制限はダイエットをする多くの人が取り入れる方法です。
脂質制限のメリット・デメリットをそれぞれ解説します。
脂質制限のメリット脂質制限のメリットは下記の通りです。 ● カロリー摂取量を減らせる |
それぞれ詳しく解説します。
カロリー摂取量を減らせる
脂質は1g当たり9kcalと高カロリーです。そのため、脂質制限によって効率的にカロリー摂取量を減らせます。
体内では消費されなかったエネルギーを脂肪に変換します。カロリー摂取量が多いとエネルギーが余り、脂肪として蓄えられてしまうでしょう。脂質の摂取量を減らすことで、あまり意識しなくてもカロリーを減らせます。
炭水化物が好きな人は実践しやすい
炭水化物が好きな人にとっては、糖質制限は継続が難しく向いていないダイエット方法といえます。糖質制限ではごはんやパン、麺類などをほとんど食べられないため、食の好みによっては辛く感じられるでしょう。ダイエットは日々続けることが重要です。
一方、脂質制限は炭水化物が好きな人でも実践しやすいといえます。脂質制限では基本的に脂と油の摂取量を減らせばいいため、ごはんやパンなどの主食を食べても問題ありません。ただし、炒飯や惣菜パンなどの油を多く使った料理には注意が必要です。揚げ物や炒め物などは、脂質制限中には控えてください。
脂質制限のデメリット脂質制限のデメリットは下記の通りです。 ● ホルモンバランスが乱れることがある |
それぞれ詳しく解説します。
ホルモンバランスが乱れることがある
脂質は前述した通り、生命維持に必須の栄養素です。脂質の摂取を過度に制限してしまうと、ホルモンバランスが乱れる可能性があります。脂質は体内で生成されるホルモンの材料となります。脂質が不足すると、ホルモンが正常に作られなくなってしまうでしょう。
また、脂質は肌の潤いを守る働きがあります。脂質が足りていないと肌や髪の乾燥を引き起こす可能性があります。
ストレスもホルモンバランスの乱れをはじめとする、さまざまな体調不良の原因です。てんぷらや唐揚げ、ラーメンなど、油っこい食事が好きな人は脂質制限がストレスになりやすいかもしれません。
調理方法にも気を付ける必要がある
脂質制限では糖質制限と異なり、食材だけでなく調理方法にも気を付ける必要があります。炒める・揚げるなどの調理方法は、多くの油を使用するため、脂質制限には向いていません。
脂質の摂取量を減らすなら、茹でる・蒸す・網焼きなどの調理方法がおすすめです。また電子レンジを活用した調理方法も油を使わないため、脂質を摂取せずに済みます。
外食で提供される食事は脂質の量が分からないため、メニュー選びで悩みやすくなるかもしれません。特に洋食や中華料理は脂質が多い傾向です。
糖質制限・脂質制限に適した食材
糖質制限・脂質制限には適した食材があります。食材についての正しい知識は、糖質制限・脂質制限の効果を得るために重要です。反対に、食べてはいけない食材も把握しておく必要があるでしょう。それぞれ詳しく解説します。
糖質制限に適した食材
糖質制限に適した食材を紹介します。
【糖質が多い食材】
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穀類・主食 |
白米・玄米・パン・シリアル・うどん・そば・そうめん・春雨・粉物 |
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芋類 |
ジャガイモ・サツマイモ・山芋・里芋 |
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野菜 |
カボチャ・トウモロコシ・レンコン |
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果物 |
バナナ・プルーン・マンゴー・ブドウ |
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その他 |
和菓子・洋菓子・スナック菓子・ジュース・清涼飲料水・加工肉 |
糖質制限では主食を減らし、肉や魚、糖質の少ない野菜を食事に取り入れてください。
脂質制限に適した食材
脂質制限に適した食材を紹介します。
【脂質が少ない食材】
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穀類・主食 |
白米・玄米・パン・うどん・そば・そうめん・春雨 |
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野菜 |
基本的に野菜全般 |
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果物 |
基本的に果物全般 |
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一部の肉 |
鶏ササミ・鶏胸肉・牛ヒレ |
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魚 |
タラ・カレイ・シラス・カツオ・サワラ |
反対に脂質制限に適さない食材を紹介します。
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肉・魚 |
脂身・加工肉・青魚 |
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乳製品 |
バター・生クリーム・チーズ |
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食用油 |
ラード・オリーブオイル・ゴマ油 |
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一部の果実類 |
アボカド |
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ナッツ |
クルミ・アーモンド・ピーナッツ |
脂質が少ない食材であっても、油を使った調理方法だと脂質が増えてしまいます。脂質制限では調理方法にも注意し、しっかりと脂質の摂取量を抑えましょう。
糖質制限・脂質制限を実践する際のポイント
糖質制限・脂質制限を実践する際のポイントは下記の通りです。
● 嗜好品を見直す
● 糖質制限と脂質制限を同時に実践しない
● 糖質・脂質の質に気を付ける
● 自炊の頻度を増やす
それぞれ詳しく解説します。
嗜好品を見直す
糖質制限であっても脂質制限であっても、嗜好品を見直すことが効果的です。例えば、糖質制限では穀類や芋類など、炭水化物の摂取量を減らす人が多いでしょう。しかし、嗜好品の中にも糖質を多く含むものが少なくありません。菓子や甘い飲み物などは、糖質がふんだんに含まれている可能性があります。
また油っこい食べ物はおいしく感じやすいため、嗜好品の中には脂質が豊富に含まれるものが多い傾向です。糖質制限や脂質制限を実践するなら、食事内容とともに嗜好品の摂取量を見直してみてください。
糖質制限と脂質制限を同時に実践しない
糖質制限と脂質制限を同時に実践するのはおすすめできません。糖質と脂質の両方を制限すると、食べても良い食材の範囲が狭まってしまい、健康的な食事が難しくなるためです。結果として栄養不足に陥りやすくなり、体調不良を起こす原因となります。
一定期間ごとに、糖質制限と脂質制限を交互に行うことは可能です。どちらの方法であっても継続していると停滞期が訪れる場合があります。停滞期とは順調に進んでいたダイエットの効果が薄れてしまうタイミングのことです。複数の方法を取り入れれば効率的なダイエットに役立つでしょう。
糖質・脂質の質に気を付ける
糖質制限や脂質制限などのダイエット方法では、糖質や脂質の摂取量を減らすだけでなく、摂取する栄養素の質に気を付けることも重要です。例えば、脂質には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類があります。飽和脂肪酸は肉や乳製品に、不飽和脂肪酸は大豆や魚などに多く含まれます。
飽和脂肪酸は血中コレステロールを上昇させ、循環器疾患のリスクを高める可能性があるとされるため、摂取のし過ぎには注意が必要です。脂質を摂取するなら皮膚の炎症を抑え、中性脂肪を減少させるとされる不飽和脂肪酸がおすすめです。
自炊の頻度を増やす
健康的な食事を心掛けるなら、自炊の頻度を増やすと良いでしょう。市販の弁当や総菜は味を良くするため、糖質や脂質が多く含まれている傾向があります。外食では食事に含まれる食材や調理方法が分からず、正確な成分が把握しにくい場合があります。
自炊なら食材と調理方法を自分で選んで決められます。自分で調理するため、糖質や脂質を抑えながら、自分好みの味付けに近づける工夫もできるでしょう。健康的でバランスの取れた食事のため、できるだけ自炊をするようにしてみてください。
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まとめ
糖質制限と脂質制限はいずれも効果的なダイエット方法であり、健康管理も役立ちます。どちらを取り入れるかは、目的やライフスタイルに応じて選択しましょう。いずれも無理な食事制限は避けて、バランスの取れた食事を実践する必要があります。
ダイエットを成功させるにはコツコツと継続することが近道です。ただし、おいしい食事ができなければ日々のストレスが溜まり、続けることが難しくなってしまいます。
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