糖質制限で現れる変化を時系列で解説！ メリットやデメリット・短期間で成功させるコツとは？
糖質制限はダイエットや血糖値の正常化などの効果が期待される食事方法です。糖質制限を始めたものの、効果を実感できない人も少なくありません。成果を出せなければモチベーションが低下し、糖質制限を続けられなくなる恐れがあります。
本記事では、糖質制限の効果を実感できない人や、いつから変化が現れるのか知りたい人に向けて、糖質制限の変化を時系列で解説します。合わせて糖質制限のメリットやデメリット、短期間で成果を出すためのコツも解説しているので参考にしてください。
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目次
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1.糖質制限のメリット・デメリットとは？
糖質制限とは、文字通り1日に摂取する糖質量を減らす食事方法のことです。糖質制限のメリットやデメリットを把握することで、自分に合った食事方法かどうかを確認できます。
・メリット
糖質制限のメリットは以下の2点が挙げられます。
- 短期間で体重を落とせる
- 簡単に取り組みやすい
糖質制限を行うと、肝臓や筋肉の中のグリコーゲンという多糖類が減少します。その際、グリコーゲンと結びついている水分も失われます。そのため、糖質制限によるダイエットは、他の方法と比べて短期間で効果を得られることが多いです。数値が目に見えて変わることで、モチベーションの向上につながるでしょう。
また、糖質制限のやり方は糖質の多い食べ物の摂取量を減らし、肉や魚、野菜などに置き換えるだけで、面倒なカロリー計算が必要ありません。糖質の摂取量さえ守れば、好きなものを食べられるためストレスなくダイエットに取り組めます。
・デメリット
糖質制限のデメリットは以下の2点です。
- リバウンドのリスクが高まる
- 脳がエネルギー不足になる
糖質制限は短期間で効果を得られる一方で、リバウンドするリスクがあります。糖質制限により体がエネルギー不足に陥ると、体は消費カロリーを減らすために基礎代謝を抑えようとします。そのため、もし糖質制限を断念して通常の食事に戻すと、摂取カロリーが増える一方で消費カロリーは少ないままであるため、余った糖質が脂肪として蓄積されてリバウンドしやすいのです。糖質制限後のリバウンドを防ぐには、併せて適度な運動を行い、消費カロリーを増やすと良いでしょう。
また、最初から厳しい糖質制限を行った場合は、脳に十分なエネルギーが行き渡らず集中力の低下やイライラ、疲労感などの症状が現れやすくなります。糖質制限が初めての場合はゆるやかな糖質制限から始め、徐々に糖質の摂取量を減らしましょう。
2.【時系列】糖質制限による変化
糖質制限開始後の変化や効果を、時系列で以下の表にまとめました。
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糖質制限の経過期間 |
体の変化や効果 |
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数日後 |
● 一時的に体重減少が見られる ● 頭がボーっとしたように感じられる |
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3週間後 |
● 体内に蓄えられた脂肪がエネルギー源として使われ始める ● 便秘の症状が現れる人が増える |
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2カ月以降 |
● 肌の調子が整い始める ● 体重が変わらない停滞期が続く |
糖質制限開始から数日間は一時的な体重減少が見られます。3週間経つ頃から、体内に蓄積された脂肪が燃焼し始めるといわれています。一方で、糖質制限によって食物繊維が不足すると、便秘の症状が現れる人もいるようです。2カ月が過ぎると肌の調子に変化が見られ始めるものの、停滞期に入り体重の変化が見られなくなります。それぞれの体の変化や詳しい効果を見ていきましょう。
・糖質制限開始から数日後の変化
糖質制限開始から数日後に現れる変化は大きく分けて、一時的な体重減少と集中力の低下の2つです。ここでは、糖質制限を始めてから数日経つ頃に見られる効果や変化の理由と対処法を解説します。
一時的に体重が減る
糖質制限の変化は数日後から一時的に体重が減る現象が見られます。体重が減少する理由は、糖質制限によって食事から摂取する糖質量を減らすことで、食品から摂取する水分量が減るためです。つまり、体重の減少は体内の脂肪量が減ったわけではなく、水分の摂取量不足によって起きています。体内の水分が不足すると、代謝を司る機能が低下したり、むくみの症状が現れたりするため、食事とは別に水分の小まめな摂取を心がけることをおすすめします。ダイエット目的で糖質制限を行う場合は、開始から数日後に見られる体重減少の理由を把握した上で、脂肪が燃焼し始める3週間後まで継続して糖質制限を行いましょう。
集中力が低下する
糖質制限開始から数日後には、頭がボーっとするように集中力が低下しやすくなります。糖質制限によって集中力が低下するのは、糖質の摂取量が減ったことで脳機能が低下するためです。糖質の摂取量が減ると血液中の糖も減少します。糖は脳のエネルギー源の一つです。体内の糖が減ると脳に十分なエネルギーが行き渡りません。脳がエネルギー不足になると、頭がボーっとしたり集中力が必要な場面でも集中できなかったりします。
特に糖質制限を初めて行う人が最初から厳しい糖質制限を行うと、一時的とはいえ、急激に体内でエネルギー不足が起こる恐れがあります。集中力が低下すれば仕事でのミスや不注意による事故が増えるリスクが高まるため、糖質制限が初めての場合は緩やかな糖質制限から始めることが大切です。
糖質制限開始から3週後の変化
糖質制限は開始から3週間経つと体内に蓄積された脂肪が燃焼し始め、エネルギー源として利用されるようになります。ただし、人によっては食物繊維不足で便秘になる人もいるため注意が必要です。次項では、それぞれの変化の理由と対処法を確認しておきましょう。
脂肪が燃焼し始める
糖質制限開始から3週間後には体内で蓄積された脂肪が燃やされ、エネルギー源として使用されます。人間の体のエネルギー源は三大栄養素と呼ばれる炭水化物（糖質）・タンパク質・脂質の3つです。糖質は消化酵素による分解でブドウ糖となり、血液と一緒に各器官や組織に運ばれてエネルギーとして使用されます。余分なブドウ糖はグリコーゲンとして蓄えられ、エネルギーが不足したときに再びブドウ糖になって再利用される仕組みです。
糖質制限で糖質が不足すると、タンパク質（アミノ酸）や脂質（脂肪）がエネルギー源として利用されます。体内でエネルギー不足が続くと、蓄積された脂肪をエネルギーとして消費しようとするため、脂肪が燃焼し始めます。
便秘になることがある
糖質制限開始から3週間後は便秘になることがあります。糖質制限によって炭水化物の摂取量が減ると、食物繊維や水分の摂取量が減少するからです。糖質を多く含む主食やイモ類などには、食物繊維や水分も多く含まれています。
食物繊維の種類は、水に溶けやすい性質がある水溶性食物繊維と、水に溶けにくい性質の不溶性食物繊維の2つです。水溶性食物繊維は水分を吸収して膨らむことで腸内にとどまる時間が増えて、空腹感を抑える効果が期待されています。
一方の不溶性食物繊維は便を大きくしたり、腸の消化活動を促進したりします。糖質制限によって不溶性食物繊維の摂取量が減ると腸に便が滞りやすく便秘になりやすいため、糖質制限中は食物繊維や水分を積極的に摂取してください。
・糖質制限開始から2カ月以降の変化
糖質制限から2カ月が経つと、肌の調子が整ったり気持ちが安定したりするなどの効果が現れるものの、糖質制限開始後から見られた体重減少がストップし、思うように体重が減らない停滞期を迎えます。具体的な理由と対処法を次項から解説します。
肌の調子が整う
糖質制限開始から2カ月以降は、肌のトラブルが収まり調子が整い始めます。肌の調子が整う理由は、糖化現象が起きるのを避けられるためです。糖化現象とは、体内で余ったブドウ糖（糖質が分解されたもの）がタンパク質や脂質と結合することです。メイラード反応とも呼ばれています。
糖化現象によって肌の老化を引き起こす終末糖化産物（AGEs）が大量に生成されると、コラーゲンが失われ、肌が黄色っぽくくすむ、シワやたるみが増えるなど、肌の老化が進んでしまいます。糖質制限を行い、糖質の摂取量が減ることで糖化現象が抑制されて、肌に良い変化が現れる人もいるようです。
気持ちが安定してくる
糖質制限2カ月以降は体内の変化だけでなく、精神面での良い傾向が現れます。糖質制限によって気持ちが安定してくる理由は、ホルモンの分泌が安定するためです。ホルモンの分泌と精神面の安定には深い関わりがあるといわれています。
血糖値の急激な上昇を抑えるインスリンが過剰に分泌されると血糖値が下がりすぎてイライラする、頭がボーっとするなどの症状が現れるケースも少なくありません。糖質制限によって血糖値が改善されればインスリンの分泌量が安定し、イライラや頭がボーっとするなどの症状が治まるため、精神面が安定しやすくなります。
停滞期を迎える
糖質制限は2カ月以上続けると停滞期の壁にぶつかります。停滞期とは、体重の減少から一転して変動が見られなくなる、体重が減るスピードが遅くなるなどの現象が現れやすくなる時期のことです。停滞期はダイエット時に多く見られる現象で、停滞期に入ると体重減少がぱったりと止まってしまいます。
停滞期が起こる理由は、脳がエネルギー不足だと勘違いし、生命維持のためにエネルギーを蓄えようとするためです。停滞期が続く中で、脳が「生命の危機ではない」と認識すれば停滞期は終了します。停滞期に入った場合は「体重の変動が見られない時期である」と認識し、糖質制限を続けましょう。
3.糖質制限を短期間で成功させるコツ
糖質制限を短期間で成功させるにはコツがいります。食事に使用する食材や調味料は低糖質のものを選び、糖質を減らす代わりに良質なタンパク質を摂ることが大切です。本章では、糖質制限を短期間で成功するための3つのコツを解説します。
・低糖質な食材を理解する
糖質制限を短期間で成功させるには、糖質が少ない食材の把握が大切です。糖質が少ないかどうかは見た目のイメージだけでは分かりません。糖質が多い食材を選ばないためにも、食品中に含まれる糖質量がどのくらいあるのかを調べ、低糖質に分類できる食材を把握しましょう。まずは、普段使いする食材から調べ、糖質制限に使用できる食材を見つけます。食品成分表や食品中の糖質量を検索できるアプリを利用すれば、糖質の少ない食材を簡単に確認できます。
・調味料も低糖質を意識する
糖質制限では食材だけでなく、調味料に含まれる糖質量も意識した食事を作ることが大切です。糖質制限では糖質が多い食材は避けるものの、調味料に含まれる糖質量まで目を向けないケースが少なくありません。
砂糖やみりんなどの甘みのある調味料には糖質が多く含まれており、調理の際に多く使用すれば糖質を摂りすぎる恐れがあります。特に、和食は砂糖やみりんなどの調味料を使用することが多いため、調味料に含まれる糖質量も考慮して制限しましょう。
・良質なタンパク質を摂取する
糖質制限では糖質の摂取量を控えるだけでなく、良質なタンパク質を摂取しなければなりません。エネルギー源である糖質の摂取量を減らすとエネルギー不足になる恐れがあるため、糖質を減らす代わりにタンパク質を多く増やして不足するエネルギーを補います。
良質なタンパク質とは、体内で合成できない必須アミノ酸を多く含むタンパク質のことです。例えば、肉や魚、卵などの動物性食品が挙げられます。ただし、タンパク質の摂りすぎは体の不調につながる恐れもあるため、過剰摂取に注意しましょう。
・適度な運動を取り入れる
糖質制限は糖質の摂取量を減らし、良質なタンパク質を積極的に摂る食事方法ですが、普段の生活に適度な運動習慣を取り入れることも大切です。糖質制限に適度な運動が必要な理由は、エネルギー不足による筋肉量の低下を避けるためです。筋肉量が減少すると基礎代謝が低下して体内に蓄えられた脂肪を燃やすエネルギーが不足し、効果的に体重を落とせなくなります。糖質制限を短期間で成功させるなら、適度な運動を取り入れて筋肉量の低下を防ぎましょう。
・低糖質のお菓子を活用する
糖質制限中に間食する場合は、低糖質のお菓子を活用しましょう。低糖質のお菓子とは、グルテンフリーや糖質の使用量を抑えて作ったお菓子のことです。糖質制限は糖質の摂取量を減らす必要があるものの、無理に間食を我慢すればストレスやリバウンドの原因になりかねません。普段食べているおやつを低糖質のお菓子に置き換えれば、糖質の摂取量を抑えつつも、おやつを我慢せずに味わえます。低糖質や糖質オフのお菓子を扱うお店を検索してみると良いでしょう。
・まとめ
糖質制限は、開始から数日後に体内の水分が減って一時的に体重が減少し、3週間後には脂肪が燃焼し始め、本格的に体重が減り始めます。停滞期は体重が変化しづらいため、焦らずに無理のない糖質制限を行いましょう。短期間で糖質制限を成功させるなら、低糖質のお菓子の活用をおすすめします。
【アマンドショコラ】
ケトフード専門ブランドNATUVIEWでは、厳選された高品質な原材料を使用したおやつや食品を多数取り扱っています。例えば、アマンドショコラはアーモンドを低糖質のキャラメルとチョコレートでコーティングし、カカオパウダーがまぶされた低糖質のおやつです。低糖質のため、糖質制限中の間食におすすめです。他にもさまざまな商品を扱っていますので、ぜひ一度お試しください。
【ケトパンスパイス】
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