糖尿病の人もスイーツを食べられる？食べるときのポイントやおすすめスイーツを紹介
糖尿病を抱えている人、あるいは糖尿病のリスクが気になっている方の中には、スイーツが食べたくても我慢しているケースが少なくありません。スイーツを楽しむには、食後の血糖値上昇をうまく調節できるかが重要なポイントです。
本記事では、糖尿病の人がスイーツを食べる際に意識すべきポイントや、糖尿病の方でも食べられるスイーツの特徴を解説します。
糖尿病でもスイーツは食べられる？
まず、糖尿病と間食にはどのように関係しているのでしょうか。
糖尿病は、体内でブドウ糖の代謝が正常に行われず、血中の糖分が過剰になってしまう病気です。人間はエネルギー源として食物から糖分を得ています。健康な人の場合、膵臓から分泌されるホルモンのインスリンは血液中のブドウ糖をエネルギーに変換するとともに、余剰分はグルコースとして肝臓や筋肉に一時的に貯蔵し、血糖値を適切に保つことが可能です。
しかし、糖尿病では十分なインスリンが分泌されていないか、正常に作用していないため、血糖値の調節がうまくいかず、身体にさまざまな不調が起こります。
糖尿病の人が間食した場合、食品の糖質量やタイミングなどによっては、血糖値が高い状態が続く恐れがあるため、注意が必要です。
ただし、糖尿病を患っていても「スイーツを一切食べてはいけない」というわけではありません。ポイントを押さえて適切なものを選べば、血糖値をうまく管理しながらスイーツを楽しめるでしょう。
糖尿病の人がスイーツを食べるときに意識すべきポイント
血糖値を管理しながらスイーツを食べるには、血糖値の急激な上昇を抑えなければなりません。そのためにはスイーツの糖質量や使われる素材、食べるタイミングなどに注意すると良いでしょう。
以下ではスイーツを食べる際に意識すべき点を7つのポイントを解説します。
カロリー
一つ目のポイントは、カロリーです。高カロリーのスイーツを食べた後、運動で十分にカロリーを消費できない状況が続くと肥満気味になり、インスリンの機能が低下する恐れがあります。
間食を摂取する際の適切なカロリーは「一日に摂取する総カロリーの1割程度」が一般的です。糖尿病を患っている場合は、男性であれば200kcal程度、女性であれば180kcal程度を一日分の目安として間食を取ると、血糖値を管理しやすいでしょう。
血糖値が気になる方は、男性は150kcal、女性は120kcalまでにしておくのがおすすめです。一日当たりの間食のカロリーは80～160kcal以内に収めるのが理想です。
糖質
血糖値をきちんと調節しつつスイーツを楽しむには、カロリーだけでなく糖質の量も意識するべきポイントです。
間食から摂取する糖質の量は、一日当たり10g以内に抑えましょう。
ここ数年、糖質の適正摂取を提唱する「ロカボ（low carbo）」の考え方が一般に浸透してきました。ロカボは極端な糖質制限ではなく適正な糖質を取ることを推奨する考え方で、食・楽・健康協会が提言しています。一日当たりの糖質摂取量を70～130gの間に抑えた上で、おいしく楽しく、適正な糖質を取ることが基本的な考え方です。
糖尿病を患っている方や血糖値を気にしている方は、目安として、一日に摂取する糖質量を体重1kg当たり5～7g以内にすると良いでしょう。
栄養素
血糖値をコントロールしながらスイーツを食べる際は、スイーツに含まれる栄養素もチェックすると良いでしょう。
間食する際、炭水化物とともにタンパク質も一緒に摂取すると、血糖値の上下を緩やかに抑えられます。またタンパク質が多く含まれる食物は、炭水化物や脂の多い食べ物よりも腹持ちが良いとされており、食欲を抑える点でも効果が期待できるでしょう。
タンパク質が多く含まれる食品には、おからクッキーやチーズ、卵、魚肉ソーセージ、ツナなどが挙げられます。
自分に必要と感じる、あるいは普段不足しがちな栄養素を多く含んでいる食品を意識して取るのもおすすめです。低糖質のスイーツにはビタミンやミネラル、鉄、亜鉛、カルシウムなどを豊富に含んでいる商品が多く、三度の食事では補い切れない栄養素をカバーできるでしょう。
食べるタイミング
血糖値を低く抑えて間食するには「何を食べるか」だけでなく、「いつ食べるか」を意識することも重要です。
間食のタイミングは、朝食か昼食の直後、または外出・運動の前がおすすめです。
食事によって上がった血糖値は、インスリンの働きで数時間掛けて下がっていきます。「間食」の字の通り、その中間でおやつを食べるとせっかく下がろうとしていた血糖値が上がってしまい、次の食事でさらに高まってしまうリスクがあります。しかし朝食や昼食のすぐ後にデザートとしておやつを食べれば、次の食事までに血糖値を下げることが可能です。
また外出や運動の前なら、身体を動かす際のエネルギー源として糖質が消費されるため、血糖値の上昇を緩やかに抑えられます。
なお夕食後や就寝前の間食は避けた方が良いでしょう。夜はただでさえ運動量が少なく、血糖値が下がりにくい状態です。間食をして血糖値が高いままで就寝すると、睡眠中や翌朝の血糖値にも影響し、肥満につながるリスクが高まります。
食べ過ぎない工夫
間食では食べる量を適度に抑え、食べ過ぎない工夫をするよう心掛けましょう。カロリーや糖質、栄養素を意識していても、間食一回当たりの量が多ければ努力が無駄になってしまいます。一度に多く食べず、食べたい気持ちにストップを掛けることが重要です。
食べ過ぎないための工夫は多くあります。例えば市販の食品を購入する際、小分けや個包装になっている商品を選ぶと、間食一回当たりの摂取量を抑えられます。普段の食事やおやつも食べる分だけお皿に移す、適量のみをカットして目の前に置くなどすると、食べた量を具体的に把握できるでしょう。
反対にテレビを見ながらおやつをだらだら食べ続けるなどの「ながら食べ」は、制限が効かなくなり、食べ過ぎにつながるため注意が必要です。普段は目の届く範囲に食べ物を置かない、食べるときは温かい飲み物も一緒に取るといった工夫でも、食べる量を抑える効果があるでしょう。
また、ゆっくりと時間を掛けて食べることも効果的です。食べ物を意識的にゆっくりかんで食べると脳の満腹中枢が働き、量が多くなくても満足感が得られます。
飲み物との組み合わせ
飲み物との組み合わせを意識するのも、血糖値コントロールに役立ちます。
スイーツを食べる際は、お茶や水のように砂糖が含まれていない飲み物と組み合わせると、食後の血糖値上昇を抑えられます。例えば一日に3〜4杯のコーヒーを飲む人は、全くコーヒーを飲まない人と比較して、男女ともに糖尿病の発症リスクが低くなるという研究結果が報告されています。
間食をする際はオレンジジュースやコーラなど糖分を多く含む飲み物を避け、できればブラックコーヒーと合わせて取ると、血糖値の上昇を抑えられるでしょう。
カロリーゼロでも注意
糖質制限をするために「カロリーゼロ」「ノンカロリー」の食品を選ぶ人も少なくありません。しかし実際には、食品100g当たり5kcal未満（飲料は100ml当たり5kcal未満）であれば、これらの表記で販売することが可能です。そのためいくらカロリーゼロ・ノンカロリーと 、うたっていても安心して食べ過ぎると、結果的に多くのカロリーを取ってしまう可能性があるため注意しましょう。
また世の中には、「糖類ゼロ」「シュガーフリー」の食品も多く売られています。こうした食品では砂糖が使用されていないものの、甘味を出すために人工甘味料が含まれているケースも少なくないため、取り過ぎには注意が必要です。
「糖類ゼロ」や「カロリーゼロ」で一概に良し悪しを判断するのは避けましょう。実際に含まれているカロリーを把握した上で、天然素材の甘味料か人工甘味料かなど、使われている素材も確認するのが重要なポイントです。
糖尿病の人でも食べられるスイーツの特徴
糖尿病を患っている人でも食べられるスイーツは数多くあります。糖尿病の人にもおすすめのスイーツや食材を見ていきましょう。
・チョコレート
近年では低糖質の高カカオチョコレートが多数販売されています。カカオ含有量70%以上のチョコレートはポリフェノールが豊富なため、合併症予防の効果が期待できるでしょう。
・チーズ
チーズは食後の血糖値上昇量を示す指標であるGI値が低い「低GI値食品」です。タンパク質やカルシウムも豊富に含んでいます。
・フルーツ
フルーツに含まれる果糖は天然の糖分なので、適量であれば食後の血糖値の大きな上昇を抑えられます。ビタミンCや食物繊維も豊富に含んでいます。
・ナッツ
ナッツは血糖コントロール改善の効果が見込めます。マグネシウムやカルシウム、カリウムなどのミネラル類、不飽和脂肪酸を含んでいます。よくかむことで満足感が得られるでしょう。ただしカロリーが高いため、取り過ぎには注意が必要です。
・たまご
たまごは腹持ちが良く、高タンパク質な食材です。ビタミン、鉄、亜鉛、ミネラル、カルシウムなどの栄養素も摂取できます。
・ヨーグルト
ヨーグルトはタンパク質やビタミン、ミネラルを接種できる食品です。乳酸菌で腸内環境の改善も期待できます。
ナチュビューの食品は、おいしく食べられるのも特徴です。低糖質を感じさせない味わいと風味を追求し、使える食材で最大限のおいしさが出るような食品づくりを心掛けています。