体にやさしい食べ物とは？ 胃や腸に負担をかけない食生活について解説
体にやさしい食べ物は消化がしやすく、胃や腸への負担を軽減できます。お腹をいたわる食生活を送ることで体の健康状態を保ちやすくなります。とはいえ、体にやさしい食べ物にはどのようなものがあるのかを知らなければ、普段の食生活に取り入れることはできません。
本記事では、ケトジェニックダイエットを実践中の方や体にやさしい食生活を送りたい方に向けて、体にやさしい食べ物の特徴や選び方などを詳しく解説します。おすすめの食べ物も紹介しているので、参考にしてください。
体にやさしい食べ物とは？
体にやさしい食べ物とは、胃や腸に負担をかけない消化の良い食べ物のことです。本項では、体にやさしい食べ物の特徴と合わせて、胃腸に負担をかける食べ物を摂取した場合のデメリットを解説します。
脂質や油をあまり使用していないもの
体にやさしい食べ物には、余計な脂質や油が使用されていません。余計な脂質や油が多い食べ物を摂取すると、脂肪の消化や吸収を促すホルモンが分泌されるものの、胃の動きを抑制してしまいます。食べ物の消化や吸収に時間がかかり、胃や腸に負担を与える恐れがあります。
特にお腹の調子が悪いときは、胃や腸への負担が少ない消化の良い食べ物を選ぶことが大切です。例えば、鶏のささみや白身魚などが挙げられます。一方で、脂質や油の多い食べ物の代表格は、脂身の多い肉や魚などです。肉や魚を食べる場合は、脂身の少ないものを選び、脂身を取り除いてから調理しましょう。
糖質が少ないもの
体にやさしい食べ物を食生活に取り入れる場合は、糖質が少ないものを選ぶことが大切です。糖質は体の健康維持に必要なエネルギー源の一つであるものの、摂り過ぎると脂肪として蓄えられ、肥満の原因になる恐れがあります。肥満の状態が続けばメタボリックシンドロームになり、食生活の改善が必要になります。
メタボリックシンドロームとは、内臓脂肪型肥満だけでなく血圧・血糖・中性脂肪の数値が高い状態のことです。放置すれば高血圧や糖尿病などの生活習慣病を発症するリスクが高まるため、糖質の摂り過ぎには注意が必要です。
腸内環境を整えるもの
体にやさしい食べ物を摂取して体の免疫力を高めるには、腸内環境を整える働きがある食物繊維の適度な摂取が必要です。体の免疫力を高められれば、体内に異物が侵入しても自己免疫で傷ついた細胞を修復できるため、健康な状態を維持できます。ただし、お腹の調子が悪いときに食物繊維の多い食べ物を摂り過ぎると、消化不良や下痢などの症状が現れる恐れがあるため注意が必要です。
【種別】体にやさしい食べ物の選び方
体にやさしい食べ物は胃や腸への負担を減らせる上に、免疫力を高めることも可能です。本章では、主食や肉・魚、野菜・大豆製品、果物、お菓子に分けて、体にやさしい食べ物の選び方を解説します。
主食
主食には、体にやさしい食べ物が多くあります。風邪をひいたときや食欲がないときの定番の食べ物として、おかゆやうどん、そうめんが挙げられます。おかゆやうどんなどは胃に負担をかけないため、体の調子が悪いときにも食べやすい食べ物です。おかゆはたっぷりの水で炊き、うどんやそうめんは長めにゆでて柔らかくすると胃腸への負担を軽減できます。
また胚芽米や玄米は、白米よりも食物繊維・タンパク質・ビタミン・ミネラルを豊富に含む食品です。胚芽米は胚芽を残した米のことで、玄米はもみ殻を除く胚芽やぬかを残した米を指します。胚芽やぬかには免疫力アップにつながる成分が多く含まれているので、普段の食生活に取り入れると良いでしょう。
肉・魚
肉・魚には脂身の多い食品があるものの、気を付けて選べば体にやさしい食べ物だけを摂取できます。肉・魚の中でも比較的脂身が少ないささみや皮を除いた鶏肉、白身魚がおすすめです。白身魚にはタラやカレイ、タイなどがあります。
また調理法を工夫して脂質の摂り過ぎを防ぐことも可能です。例えば、油を使用しない煮魚やしゃぶしゃぶ、鍋料理などが挙げられます。他には、煮干しをはじめとする小魚も料理に取り入れることをおすすめします。小魚には、タンパク質やカルシウムはもちろん、免疫力アップや抗酸化作用が期待できるビタミン類が豊富です。
野菜・大豆製品
体にやさしい食べ物には野菜や、大豆の加工品が挙げられます。食物繊維が少ない野菜は消化が良く、体への負担が軽いです。また大豆には、細胞の生成や免疫細胞の活性化に役立つ大豆タンパク質が豊富な上に、抗酸化・抗がん作用が期待される大豆イソフラボン、腸内環境を整える不溶性食物繊維なども含まれています。消化に良いとされる野菜や大豆製品は次の通りです。
- じゃがいも
- かぼちゃ
- 人参
- 玉ねぎ
- かぶ
- 大根
- ほうれん草
- きゃべつ
- 白菜
- 豆腐
- ひきわり納豆
果物
果物は体にやさしい食べ物の一つで、おやつや食後のデザートにおすすめです。果物の中でも、りんごやバナナは消化に良いとされています。ただしオレンジやグレープフルーツなどのかんきつ系の果物は、胃腸に刺激を与える恐れがあるため、お腹の調子が悪いときには避けましょう。消化に良いとされる果物でも、冷蔵庫から出したばかりの冷たいものを食べるとお腹が冷えたり胃腸の血流が低下したりするため注意が必要です。
お菓子
体にやさしいお菓子はダイエット中でも罪悪感なく食べることができます。体にやさしいお菓子の主な条件は次の通りです。
- カロリーが低いもの
- GI値が低いもの
- 噛み応えがあるもの
お菓子のカロリーが低ければ、カロリーの過剰摂取を避けられます。GI値とは、血糖値の上昇のしやすさを表した数値のことです。GI値が高いほど食後に血糖値が急上昇し、肥満や生活習慣病のリスクを高める恐れがあります。GI値が低いお菓子を選ぶことで急激な血糖値の上昇を抑えられます。
また食物繊維が豊富なお菓子は噛み応えがあり満腹感を得やすいため、お菓子を食べ過ぎる心配がありません。低カロリーでGI値が低く、食物繊維が含まれるお菓子を選ぶことで、少量のお菓子でも満足感を得やすくなります。
「NATUVIEW」が体にやさしい理由
NATUVIEWでは、厳選した食材の使用や低糖質など、こだわりのあるお菓子を取りそろえています。低糖質のパンやお菓子などが豊富なため、ダイエット中や血糖のコントロールが必要な方にもおすすめです。
NATUVIEWの商品には、ココナッツオイルやオリーブオイル、グラスフェッドバターなどの厳選素材が使用されています。一般的に、生地を型に流し込んで焼き上げる焼き菓子を作る際は、型からお菓子をはがれやすくするための離型油が欠かせません。NATUVIEWでは、良質で体にやさしい油にこだわり、グラスフェッドバターやギーを使用しています。
グラスフェッドバターとは、自然な環境で牧草だけを食べて育った牛のミルクで作られたバターのことです。ギーは、無塩バターを煮詰めてタンパク質や水分、不純物を取り除き、純粋な脂肪だけを残した溶かしバターを指します。
美味しくて体にやさしい食べ物「NATUVIEW」のおすすめ5選
体にやさしい食べ物を食生活にうまく取り入れるには、長く食べ続けられるものでなければなりません。本章では、NATUVIEWで扱っている商品の中でも、美味しくて体にやさしい食べ物を厳選して紹介します。
1.シリアル
NATUVIEWのシリアルは、低糖質かつグレインフリーです。グレインフリーとは、小麦や米、とうもろこしなどの糖質を多く含む穀物を使用していないものを指します。穀物を使用しない代わりに、スーパーフードのチアシードやクルミ、アーモンドなどを使用しており、低糖質でありながら高タンパク質、高食物繊維のシリアルに仕上げました。
また良質な油のココナッツオイルや、清涼感を抑えた程よい甘さのエリスリトールも使用しています。1食当たり約40gのシリアルだけで手軽に栄養補給ができます。シリアル1袋（200g）当たりの栄養成分は次の通りです。
- エネルギー：972kcal
- タンパク質：33.2g
- 脂質：84.2g
- 食物繊維：20.7g
- 糖質：14.8g
2.マッスルチップス
マッスルチップスは、国産の鶏ムネ肉に天日塩やオニオンパウダー、パプリカパウダー、コショウのシンプルな味付けをして乾燥させた商品です。
マッスルチップスが体にやさしい理由は、油を一切使用していないことが挙げられます。鶏ムネ肉を薄くスライスし、油を一切使用せずに作られています。パリパリとした食感で、小腹がすいたときのおやつやお酒のおつまみにぴったりです。
またタンパク質が豊富なため、ボディメイクをしている人はもちろん、育ち盛りの子どものおやつにもおすすめできます。
マッスルチップス1袋（50g）当たりの栄養成分は次の通りです。
- エネルギー：205kcal
- タンパク質：44.3g
- 脂質：3.7g
- 食物繊維：0g
- 糖質：0.6g
3.ケトパン
ケトパンは低糖質でありつつも、満足感のある美味しさが特徴のパンです。ケトパンが体にやさしい理由は、小麦粉や米粉を使用しないグルテンフリーであることと、体にやさしい製法にこだわって作っていることが挙げられます。
原材料には低糖質のアーモンド粉やココナッツ粉を使い、余計な添加物は一切使用していません。極限まで糖質を抑えつつ、しっとりとした食感になるように、一つひとつ丁寧に焼き上げられています。プレーン味のため、自然でやさしい味わいを楽しむことができ、健康志向の方にもピッタリのパンです。
ケトパン1本当たりの栄養成分は次の通りです。
- エネルギー：1,242kcal
- タンパク質：44.2g
- 脂質：105.5g
- 食物繊維：27.0g
- 糖質：19.2g
4.ケトパンセサミチーズ
ケトパンセサミチーズは、白ごまと黒ごまをバランス良く配合し、クリームチーズをトッピングした低糖質で高タンパク質のパンです。ごまの香ばしい香りと食感、濃厚なクリームチーズの味わいが絶妙にマッチしています。
ケトパンセサミチーズが体にやさしい理由は、グルテンフリーで、栄養価の高い素材を使用していることが挙げられます。原材料のアーモンドやチアシードには、体の健康を保つのに役立つ良質な植物性タンパク質や食物繊維、必須脂肪酸が豊富です。
ケトパンセサミチーズ1本当たりの栄養成分は次の通りです。
- エネルギー：1,261kcal
- タンパク質：42.4g
- 脂質：108.0g
- 食物繊維：33.5g
- 糖質：18.3g
5.バスクチーズケーキ
バスクチーズケーキはクリームチーズや生クリーム、サワークリーム、本葛粉を使用したグルテンフリーのケーキです。食物繊維の難消化性デキストリンや、程よい甘さの甘味料としてエリスリトールとラカンカを使用しています。
バスクチーズケーキが体にやさしい理由は、小麦粉や米粉を使用しないグルテンフリーであることです。一般的なバスクチーズケーキと比べて約78％糖質がカットされています。グルテンフリーであるものの、外側は焼き目が付いていて香ばしく、中はまろやかで口の中でとろける食感が魅力です。
バスクチーズケーキ1本当たりの栄養成分は次の通りです。
- エネルギー：2,139kcal
- タンパク質：38.1g
- 脂質：204.6g
- 食物繊維：46.8g
- 糖質：19.0g
胃や腸に負担をかけない食生活のポイント
体にやさしい食べ物を上手に取り入れられれば、胃や腸に負担をかけない食生活を送ることができます。本章では、胃や腸に負担をかけない食生活を送るためのポイントを解説します。
消化に悪い食品を避ける
消化に悪い食べ物は、胃腸への負担を増やします。胃腸に負担をかけない食生活を送るには、脂肪が多いものや食物繊維が多く硬いものなど、消化に悪い食品を避けることが大切です。消化に悪い食べ物には、次のようなものが挙げられます。
- イカやタコ
- 海藻
- こんにゃく
- たけのこ
- ごぼう
- 山菜など
消化に悪い食品を摂取する場合は油の使用量を減らす、食品を小さめにカットする、柔らかくなるまで煮るなどの工夫がおすすめです。
刺激の強い食品を避ける
香辛料やかんきつ類などの食品は胃腸を刺激し、消化液が過剰に分泌する恐れがあります。特にお腹の調子が悪いときは、以下に挙げるような刺激の強い食品は避けましょう。
- 香辛料（わさび、からし、カレー粉など）
- 酢
- かんきつ類（レモン、グレープフルーツ、ゆずなど）
胃腸に刺激を与える食べ物は香辛料や酸味の強い食品だけではありません。加熱したばかりの熱い食べ物や、冷蔵庫から出してすぐの冷た過ぎる食べ物も胃腸を刺激するので、食べる際は食品の温度にも注意しましょう。
体にやさしい材料を使った「NATUVIEW」でヘルシーな生活を
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