ロカボは意味ない？ 効果やメリット・デメリットなどを徹底解説！
ロカボは意味ない？ 効果やメリット・デメリットなどを徹底解説！
「ロカボは意味ない」「厳しい糖質制限でなければダイエットはできない」といった意見があります。しかし、正しい方法で実践すれば、ロカボはストレスが少なく、長期的に成功しやすいダイエット法です。
本記事では、ロカボの概要やロカボダイエットのやり方、メリット・デメリット、効果を高めるポイントなどを解説します。ロカボを取り入れて、健康的な生活を目指すための参考にしてください。
目次 |
・ロカボとは何か
ロカボとは、「Low Carbohydrate（低糖質）」の略で、極端な糖質制限ではなく、適正な量の糖質を摂取する食事方法です。一日の糖質摂取量は約70～130gが目安で、一食当たり20～40g、間食は10g以内に抑えます。この範囲であれば、基本的に食べてはいけないものはありません。
「ロカボ」は一般的な糖質摂取の考え方と、一般社団法人 食・楽・健康協会が定める登録商標の2つの意味がありますが、本記事では「適正な糖質摂取」という意味で解説しています。
まずは、ロカボの目的や効果についてみていきましょう。
参考：ロカボオフィシャルサイト.「ロカボとは」ロカボの目的
ロカボの目的
日々の生活にロカボの考え方を取り入れる目的は、糖質を適正な範囲内に抑えて、健康的な生活を送ることです。
糖質制限ダイエット中の人や糖尿病患者、メタボリックシンドロームのリスクがある人にとって、糖質量を抑えることは健康管理や目標達成のために欠かせません。ロカボは、無理なく糖質量を減らしながら、必要な栄養をバランスよく摂取できる食事法です。
また一般的に糖質が多い食品を食べるときには、ロカボの食材、商品を食べることで、目標とする糖質量に調整できます。例えば、スイーツを食べたいときは、低糖質なロカボ商品を選べば、健康的な糖質摂取量に抑えながら満足感を得られます。
ロカボの食生活で期待できる効果
ロカボを意識した食生活を実践すると、生活習慣病を予防する効果が期待できます。糖質の摂取量を適正な範囲内に収めることで、血糖値の急激な上昇を防ぎ、インスリンの過剰分泌が抑えられます。このため高血圧や肥満、糖尿病などのリスクを抑えるのに効果的です。また予防のみならず、すでにこれらの症状がある場合にもロカボは有効です。
さらに、ロカボを意識した食生活を取り入れると、糖質量を意識するため、食品の成分表示や食材の選び方に注意が向きます。これにより、自然にたんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルなど、他の栄養素についても考えるようになり、全体的な食事内容に気を配る習慣が身に付きやすくなるでしょう。
ロカボと糖質制限の違い
糖質制限は、厳しく糖質を制限する食事方法です。糖質を抑えて体内のブドウ糖を減らすことで、脂肪をエネルギー源とする「ケトン体」を生成し、体脂肪を効率的に燃焼させます。一食当たりの糖質量は20g以下、一日の総糖質量は60g以下が目標です。
一方、ロカボは「緩やかな糖質制限」といわれ、厳しい制限を避けながら、適正な糖質量を守ることを重視します。たんぱく質や脂質、食物繊維をしっかり摂取するバランスの取れた食事である点が特徴です。前述の通り、一食当たりの糖質量は20〜40g、間食の糖質量は10gまでとし、一日の総糖質量を130g以下に抑えることが推奨されています。
糖質制限は、短期間で体脂肪を減らしたい人や、医師から厳しい食事制限を指導された人などに向く方法です。一方、ロカボは、日々の食事を楽しみながら、無理なく糖質量を調整したい人に向いています。
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・ロカボダイエットのやり方
ロカボダイエットは、食事の満足感を得ながらダイエットしやすい特徴がありますが、正しいやり方を知らないと効果が出ない場合があります。ここでは、効果的なロカボダイエットのやり方を3つ解説します。
主食と置き換える
糖質が多いご飯、パン、麺類などの主食を低糖質なロカボ食材に置き換える方法です。具体的には以下のような方法があります。
● 白米を低糖質の玄米やカリフラワーライスに変える
● パンを大豆粉やふすま（ブラン）を使った低糖質パンにする
● 麺類をこんにゃく麺や糖質カットパスタに置き換える
これらの方法では、主菜や副菜は量をあまり気にせず食べられる点が特徴です。ダイエット中に敬遠されがちな油も適量であれば問題なく、炒め物や揚げ物も楽しめます。
ただし、初めての方は、一日のうち一食から始めた方が良いでしょう。いきなり全ての主食を置き換えると、食材選びや料理の手間が増えたり、制限している感覚が強くなったりして挫折しやすくなります。
食べる量の目安を理解する
ロカボでは、糖質の摂取量を一日のトータルで管理することが大切です。摂取する糖質量は一食当たり20〜40g、おやつは10g以下、トータルで一日70〜130gが目安です。
しかし、食事ごとに糖質量を計算するのはやや面倒なため、より簡単に食事制限したい人は、食べる量を目安にすると良いでしょう。例えば、ご飯なら茶碗1/2〜1/3杯、パンなら6枚切り1枚または8枚切り1.5枚、麺類なら例えば1/2〜1/3玉のように量を決めてしまうのです。
もしくは、糖質量が明記されたロカボ商品を選んで、摂取量を管理するのも良いでしょう。食材別に糖質量を調べて集計するのは手間がかかりますが、糖質量が明記された商品であれば簡単です。
食べる時間帯に気を付ける
ロカボでは通常の食事と同じように、朝・昼・夜の3回の時間帯で食事を摂取することが重要です。
朝食は朝の太陽を浴びながら食べて、体内時計（一日のリズム）を整えるのが理想的です。体内時計を整えると、代謝やホルモン分泌が活発になり、ダイエットや健康維持に効果が期待できます。
遅い時間の夕食を避け、空腹の状態で翌朝を迎えましょう。夜遅い時間の食事を控えることで胃腸への負担が軽減され、質の良い睡眠が得られるからです。しっかり体を休めた後、翌日の朝食をしっかり取れば一日のエネルギーが安定し、活動量が高まる好循環が生まれます。
・ロカボのメリット
ロカボには健康維持や生活習慣病の予防、さらにはダイエット効果まで、多くのメリットがあります。ここでは、ロカボを実践することで得られる具体的なメリットを解説します。
健康維持と生活習慣病予防に役立つ
前述したように、ロカボを実践すると血糖値の急上昇を防げます。これにより、血糖値の乱高下が少なくなり、脂肪がエネルギーとして効率的に使われるため、肥満予防につながります。
また血糖値が安定することで空腹感が減り、間食の頻度も自然に減るのもメリットです。糖分を多く含んだお菓子の食べすぎによる糖尿病など、生活習慣病の予防につながります。
さらにロカボでは適切な糖質摂取を心掛けるため、日常生活の活力維持にもつながる点もメリットです。例えば、朝食で適切な糖質を摂取することで、午前中の頭の働きが良くなったと感じられるかもしれません。また糖質の取りすぎによる日中のだるさや疲労感が軽減し、エネルギッシュに活動できるようになるでしょう。
ダイエット効果が期待できる
ロカボダイエットは、長期的に成功しやすいダイエット方法といわれています。その理由は次の3つです。
● 脂肪が蓄積しにくくなるから
● 満腹感が得られやすいから
● エネルギーが消費されやすくなるから
適度な糖質制限をすることで血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪が蓄積しにくくなります。その結果、着実に体重が減りやすくなるでしょう。
またロカボでは、野菜や豆類など食物繊維が豊富で低糖質な食品を積極的にとります。これらは、満腹感を得やすく、食べすぎを防ぐ効果があります。
さらに、肉や魚など、筋肉の材料となるたんぱく質をしっかり取れるのもロカボの特徴です。特に、適度な運動と組み合わせると筋肉量が増え、基礎代謝を上げられます。これにより、エネルギーを消費しやすい体に変わります。
このように、ロカボダイエットは長期的に効果が見込めるダイエット方法です。
・ロカボのデメリット
のような食事法にも、メリットがあればデメリットもあります。ここでは、ロカボを実践する際の注意点として、栄養バランスが偏りやすいこと、継続が難しいことについて解説します。
栄養バランスが偏りやすい
ロカボでは糖質制限によって、エネルギーを補うために脂質やたんぱく質の摂取量が増える傾向があります。この傾向が続くと、全体の栄養バランスが崩れる可能性があります。例えば、脂身の多い肉や揚げ物などの食事を続けると、脂質の過剰摂取につながりやすいです。
脂質を摂りすぎると、心血管疾患（動脈硬化や心筋梗塞など）のリスクが高まります。特に豚バラ肉やバターなどに含まれる飽和脂肪酸が多い食事には、注意が必要です。脂質を増やす際は、オリーブオイルやアボカド、ナッツなどの良質な脂質を意識して取り入れましょう。
継続するのが難しい
ロカボは緩やかな糖質制限ですが、外食や飲み会などでは実践が難しい場合があります。例えば、定食屋のランチセットや居酒屋で提供されるおつまみなどでは、周囲と同じように食べるだけで糖質量を超える場合があります。
そのためロカボを続けるには、外食時の食事内容を考えたり、周囲の理解を得たりすることが重要です。例えば、主食をサラダや野菜料理に置き換える、糖質が少ないメニューを自分用に注文させてもらうなどの工夫をしましょう。
ただし、糖質を極端に減らすと、インスリン不足によって体内の酸性度が上がり代謝が落ちる「ケトアシドーシス」という状態になるリスクがあります。ロカボはあくまで「緩やかな糖質制限」ですので、あまり無理をしないようにしましょう。
・ロカボをおすすめする理由
ロカボは、ダイエットや健康増進、美容など、幅広い目的を持つ人におすすめの食事法です。その理由は、ロカボが無理なく食生活を改善できる点や、健康的なスタイルを目指せる点にあります。
無理なく食生活を改善できる
ロカボは厳しい糖質制限ではなく、適度に糖質を摂取することを推奨しています。ご飯やパン、果物、野菜など、食生活の基本となる糖質を含む食材を適切に食べられるため、無理なく続けられます。
これに対して、糖質を極端に減らしてケトン体（脂肪分解による代謝物）をエネルギー源として使う食事方法では、エネルギー不足になりやすく、満足感を得にくいため空腹を感じやすくなります。これが疲労感、集中力の低下、栄養バランスの乱れにつながることもあります。
長期的な健康維持やダイエットの成功率を高めたいのであれば、厳しい糖質制限ではなく、ロカボがおすすめです。
健康的なスタイルを目指せる
ロカボによる血糖値の安定は、健康的な体形作りに役立ちます。
前述のように、ロカボの実践によって体重が減りやすくなります。糖質を緩やかに抑え、たんぱく質をしっかり摂取することで、効率的に体脂肪を減らせるためです。
一方、痩せすぎの人がロカボを取り入れると、体重が増えやすくなり、筋肉が付いた健康的な体形を目指せます。たんぱく質を積極的に取ることで、脂肪ではなく筋肉が増え、スリムで健康的な体つきに近づくためです。
ロカボは、太りすぎや痩せすぎのどちらにも対応でき、筋肉量を増やして健康的なスタイルを目指せる柔軟な食事法です。
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・ロカボを実践するポイント
ロカボを実践するにあたっては、良質な糖質の選択と、バランスの取れた食事が大切です。それぞれの具体的な方法について解説します。
良質な糖質を選ぶ
糖質には、消化吸収が緩やかで血糖値がゆっくり上昇する「良い糖質（低GI食品）」と、急激に血糖値を上昇させる「悪い糖質（高GI食品）」があります。
【良い糖質（低GI食品）の例】
● 全粒穀物（玄米、全粒粉パン、オートミールなど）
● 野菜（ブロッコリー、ホウレンソウ、キャベツ、ニンジンなど）
● 豆類（大豆、レンズ豆、ひよこ豆など）
● 果物（リンゴ、ベリー類、柑橘類など）
● ナッツ類（アーモンド、クルミなど）
【悪い糖質（高GI食品）】
● 精製された穀物（白米、白パン、うどんなど）
● 精製された砂糖（白砂糖、グラニュー糖など）
● 清涼飲料水（炭酸飲料、加糖ジュースなど）
● 加工食品（シリアルバー、甘味料を多く含むシリアルなど）
日々の食生活の中で、なるべく良い糖質（低GI食品）を選びましょう。
バランスの取れた食事を意識する
糖質量を意識することは重要ですが、それだけでなく、たんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂取することが大切です。糖質を制限する場合は、不足したエネルギーを他の栄養素で補う必要があります。
たんぱく質は、脂質が少ない部位（鶏むね肉、豚ヒレ肉）や赤身の魚（マグロ、カツオ）を選ぶと、カロリーを抑えつつたんぱく質を多く摂取できます。大豆製品（豆腐、納豆）は植物性たんぱく質で、脂質が控えめでコレステロールが少ない点が特徴です。
脂質を摂取する際は、良質な脂質（オメガ3脂肪酸や不飽和脂肪酸）を含む食品が最適です。例えば、魚（サバ、サーモン）やオリーブオイル、ナッツ類などが挙げられます。
この他、ビタミンB群やビタミンC、ビタミンE、ミネラル（鉄、カルシウム）もバランスよく摂取していきましょう。
・まとめ
ロカボは、緩やかな糖質制限により、健康維持やダイエットに効果的な食事法です。適切な糖質摂取とバランスの取れた食生活によって、無理なく体重管理を行い、健康的な体形に近づけます。生活習慣病の予防や改善にも効果的です。
ロカボ生活を始めるなら、主食の見直しが効果的です。ケトフード専門ブランド NATUVIEWの「ケトパン 」は、糖質を抑えながら味と食感にこだわったパンで、主食を置き換えるだけで簡単に糖質制限ができます。たんぱく質や食物繊維、ビタミンも含まれ、満足感がありながら健康的な食生活をサポートします。
手軽にロカボを取り入れて、健康的なライフスタイルを目指してみてはいかがでしょうか。