ケトジェニック中でもOK！ おやつの選び方やおすすめの商品をご紹介
ケトジェニックとは、糖質制限を行う食事法のことです。ケトジェニック中はおやつを食べるのを我慢している方もいるでしょう。おやつの中には糖質オフや低糖質のものもあるため、種類によってはケトジェニック中でもおやつをおいしく味わえます。
本記事では、ケトジェニック中の方に向けて、おやつ選びのコツやおすすめのおやつを紹介します。おやつを食べる際のポイントも解説しているので、参考にしてください。
目次
- ケトジェニック中でもおやつを食べても良い？
- ケトジェニック中に食べられる代表的なおやつ
- ケトジェニック中におすすめのおやつ
- ケトジェニック中におやつを楽しむポイント
- ケトジェニック中でも「NATUVIEW」のおやつを楽しもう
ケトジェニック中でもおやつを食べても良い？
ケトジェニック中は糖質制限が必要なため、おやつを諦める方も少なくありません。しかし、糖質が10g以下のものを選べば、ケトジェニック中でもおやつを食べられます。まずは、ケトジェニックの基礎知識やメリットを確認しましょう。
ケトジェニックの重要性
ケトジェニックとは、糖質量を制限した食事を摂取することです。具体的には、糖質の摂取量を一日当たり約30〜60gに抑えることを前提にした食事法です。ただし糖質の摂取量を急激に減らすのは難しいため、以下のように3つの段階を設けて最終的に約30～60gまで摂取量を落としていく必要があります。
- 第1段階：約110～130g（プチ糖質制限）
- 第2段階：約70～100g（スタンダード糖質制限）
- 第3段階：約30～60g（スーパー糖質制限、ケトジェニックダイエット）
糖質摂取量の制限で食後に急上昇しやすい血糖値を緩やかにし、体内に脂肪が蓄積するのを抑える効果が期待できます。
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ケトジェニック中でもおやつを食べても良い理由
ケトジェニック中は摂取する糖質量を制限する必要があるものの、おやつの種類によっては食べても問題ありません。ケトジェニック中におやつを食べても良い理由は、ダイエット中のおやつを食べたい衝動を抑えるためです。「おやつを食べてはいけない」と思うほどおやつを食べたい衝動が強くなり、結果的にケトジェニックが失敗する恐れがあります。一日の糖質量に注意しながらおやつを摂取すれば、糖質制限もおやつを食べたい衝動を抑えることのどちらも両立できます。
また空腹時に食事をすると、糖の吸収率が高くなり脂肪が蓄積しやすくなるため、血糖値が下がる食後3～4時間のタイミングに間食を摂ることが大切です。さらに、間食は食事で取れなかった栄養を補う上でも有効な手段です。
ケトジェニック中のおやつ選び方のポイント
ケトジェニック中におやつを食べる際は、いくつかのポイントに気を付けて選ぶ必要があります。おやつ選びのポイントは大きく分けて、以下の3つが挙げられます。
- 糖質量が10g以下のおやつを選ぶ
- 噛み応えのあるおやつを選ぶ
- 脂質やタンパク質、食物繊維が豊富なおやつを選ぶ
ケトジェニック中は1日摂取できる糖質量が約30〜60gのため、おやつを食べる場合は糖質量が10g以下のものを選ぶことが大切です。おやつから摂取する糖質量が増えると、食事で摂取できる糖質量が減る恐れがあるので注意しましょう。
おやつを選ぶ際は、噛み応えのあるおやつを選ぶと満腹感を得やすくなり、暴飲暴食を防げます。また糖質を制限すると一日に必要なエネルギーが不足する恐れがあるため、高脂質や高タンパク質のおやつを選びましょう。食物繊維が豊富なおやつを選べば少ない量でも満足できるはずです。
ケトジェニック中に食べられる代表的なおやつ
ケトジェニック中は糖質を制限する必要があるため、糖質が少ない食品をおやつにすることが大切です。ここでは、ケトジェニック中によく食べられている代表格のおやつを紹介します。
ナッツ類
ナッツ類は食品中に含まれる糖質量が少なく、ケトジェニック中でもおやつにおすすめの食品です。ナッツ類には体内で合成できない必須脂肪酸であるオメガ3系脂肪酸が豊富で、ビタミンB群・Eや鉄・カルシウムなどのミネラル、食物繊維を効率良く摂取できます。ナッツ類でおやつにおすすめの食品は以下の通りです。
- アーモンド
- 落花生
- マカデミアナッツ
- ピスタチオ
- バターピーナッツ
- クルミ
ナッツ類はケトジェニック中のおやつにおすすめではあるものの、味付けされているものを選ぶと糖質の摂取量が増える恐れがあります。できる限り素焼きされたものを選ぶことをおすすめします。ただしナッツ類は少量でもカロリーが高くなるため、大量摂取は控えましょう。
チーズ
チーズは脂質やタンパク質が豊富で、食品中に含まれる糖質量が少ない食品です。ケトジェニック中はエネルギー不足になりやすいため、脂質やタンパク質が豊富なチーズはおやつにおすすめな食品の一つです。他にも種類によっては、ビタミンAやB2、カルシウムなどの栄養素も多く含まれています。おやつにおすすめの主なチーズは以下の通りです。
- プロセスチーズ
- クリームチーズ
- カッテージチーズ
- ゴーダチーズ
- レッドチェダーチーズ
- カマンベールチーズ
チーズは脂質やタンパク質を効率良く摂取できる食品であるものの、食べ過ぎるとカロリーの過剰摂取になります。またチーズには食塩が多く含まれているため、食べ過ぎには注意しましょう。
高カカオチョコレート
チョコレートはダイエットに不向きなおやつとされているものの、糖質量が少ない高カカオチョコレートはケトジェニック中のおやつにおすすめです。チョコレートには、カカオ豆由来のポリフェノールやカカオプロテインが豊富に含まれています。
高カカオチョコレートとは、カカオ濃度が70％を超えるチョコレートのことです。チョコレートは配合されるカカオの割合によって、以下のように分類されます。
- 高カカオ：カカオ濃度70％以上
- ダーク、ビター：カカオ濃度40％以上
- チョコレート：カカオ濃度35％以上
- 準チョコレート：カカオ濃度15％以上
カカオ濃度が高いチョコレートほど糖質量が低いため、ケトジェニック中のおやつにチョコレートを選ぶなら、高カカオのチョコレートを選ぶことをおすすめします。
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アボカド
アボカドは食品中に含まれる糖質量が少なく、ケトジェニック中のおやつにぴったりな果物です。果物に分類されているものの、脂質量が多くカロリーも高いことから「森のバター」とも呼ばれています。他には、食物繊維やカリウム、ビタミンEなどの栄養素も豊富です。
アボカドは低糖質の果物のため、ケトジェニック中は毎日おやつとして食べても問題ありません。ただし食べ過ぎると脂質とカロリーの過剰摂取になり、栄養バランスが崩れたり体内に脂肪が蓄積されたりする恐れがあります。ケトジェニック中にアボカドをおやつとして食べる場合は食べ過ぎに注意し、1日に食べる量は約2分の1個に抑えることをおすすめします。
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ケトジェニック中におすすめのおやつ
ここでは、ケトジェニック中におすすめのおやつを紹介します。
1.ガトーショコラ スリム
ガトーショコラ スリムは小麦粉を使用せず、低糖質のチョコレートや、天然の草のみを飼料にして育てた牛の乳から作られたグラスフェッドバター、新鮮な卵などを使用して作られています。濃厚で甘さ控えめなチョコレート風味が特徴です。1本当たりの栄養成分は以下の通りです。
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糖質 |
0.8g |
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エネルギー |
883 kcal |
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タンパク質 |
12.4g |
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脂質 |
81.6g |
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炭水化物 |
47.0g |
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食物繊維 |
11.5g |
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食塩相当量 |
0.2g |
2. スノーボール ココナッツ
ここで紹介するおやつは糖質が少なく、ケトジェニック中でも安心して食べられます。おやつ選びに迷った時には参考にしてください。
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糖質 |
2.1g |
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エネルギー |
111kcal |
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タンパク質 |
2.1g |
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脂質 |
12.6g |
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炭水化物 |
9.3g |
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食物繊維 |
6.0g |
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食塩相当量 |
0.03g |
6.サブレ 狭山茶
サブレ 狭山茶は、日本三大銘茶とされる埼玉県狭山市の抹茶を使用した焼き菓子です。日本三大銘茶の一つである狭山茶の粉末を生地に練り込むことで、緑茶の旨味が感じられるサブレに仕上がっています。1袋全て食べても糖質は2.4gのため、ケトジェニック中のおやつにおすすめです。1袋当たりの栄養成分は以下の通りです。
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糖質 |
2.4g |
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エネルギー |
152 kcal |
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タンパク質 |
3.2g |
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脂質 |
13.6g |
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炭水化物 |
18.4g |
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食物繊維 |
14.0g |
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食塩相当量 |
0.04g |
7.アマンドショコラ
アマンドショコラは、アーモンドを低糖質のチョコレートとキャラメルで包み、カカオパウダーがまぶされたおやつです。チョコレートやキャラメルの甘さとアーモンド本来の苦味が絶妙なバランスで組み合わさった味わいが特徴です。ケトジェニック中に甘いおやつを食べたい欲求を満たしてくれるでしょう。1箱当たりの栄養成分は以下の通りです。
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糖質 |
2.1g |
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エネルギー |
201 kcal |
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タンパク質 |
4.9g |
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脂質 |
16.5g |
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炭水化物 |
17.9g |
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食物繊維 |
6.7g |
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食塩相当量 |
0g |
ケトジェニック中におやつを楽しむポイント
低糖質のおやつはケトジェニック中の間食におすすめであるものの、食べ過ぎや食べるタイミングに注意が必要です。本章では、ケトジェニック中でもおやつを楽しく味わうためのポイントを解説します。
適切な量を守る
ケトジェニック中におやつを食べる場合は、低糖質のおやつでも食べ過ぎないことが大切です。例えば、低糖質でも糖質50％オフのおやつを2倍食べれば、低糖質のおやつを選ぶ意味がありません。またおやつを食べ過ぎると満腹感が続き、食事の時間が遅くなる恐れがあります。特に夕食の時間が遅くなると、カロリーを消費できなかった分が体内に脂肪として蓄積されてしまいます。
低糖質のおやつを選んでも、食事の時間が遅くなることで体内に脂肪として蓄積されれば、ダイエット目的でケトジェニックをする意味がありません。ケトジェニック中におやつを食べる場合は、低糖質のおやつでも一日に摂取できる糖質量を把握した上で適切な量を守りましょう。
おやつのタイミングに注意する
ケトジェニック中に低糖質のおやつを食べる場合は、摂取するタイミングにも注意が必要です。おやつが低糖質だからと好きなタイミングで食べると、糖質制限をする意味がなくなる恐れがあります。
ケトジェニック中のおやつにベストなタイミングは、小腹が空く前の時間です。食間が7時間以上空くと空腹の状態が続き、おやつの摂取によって糖を吸収しやすくなります。糖の吸収を抑えるためには、食後3～4時間を目安におやつを食べましょう。
また、就寝前のおやつの摂取はBMAL1（ビーマルワン）と呼ばれるホルモンの働きで体内に脂肪が蓄積されやすくなるため、分泌量が増える22時〜翌朝2時頃におやつを食べるのは控える必要があります。
ケトジェニック中でも「NATUVIEW」のおやつを楽しもう
ケトジェニックは食事から摂る糖質量を制限した食事法を指します。ケトジェニック中でも低糖質を選ぶことでおやつを楽しめるものの、食べ過ぎや食べるタイミングに注意する必要があります。
ケトジェニック中のおやつには、ご紹介した「NATUVIEW」の商品がおすすめです。ケトフード専門ブランドNATUVIEWでは、ケトジェニック中でも楽しめるおやつを取り扱っています。ケトジェニック中の代表的なおやつや「NATUVIEW」の商品をうまく活用し、ケトジェニックを無理なく続けましょう。