グルテンで弱った体をケア！初心者でも作れる簡単グルテンフリーレシピ
ケトジェニック専門店が監修したオリジナルレシピを厳選しました！グルテンに代わるアイデア豊富なレシピや、グルテンで弱った体を修復するためのレシピも含まれています。初心者の方でも簡単に作れるレシピを集めました。どれも手に入りやすい材料で短時間で作れるものばかり。さらに、低糖質で体に優しいレシピを集めているので、健康を意識したい方にもぴったりです。ぜひ試してみてください。
1. グルテンフリーパンケーキ
【材料】
• 米粉：80g
• アーモンドパウダー：20g
• 卵：2個
• 牛乳（または植物性ミルク）：150ml
• ベーキングパウダー：小さじ1
• ラカント：大さじ1
【作り方】
1. 全ての材料をボウルで混ぜます。
2. フライパンで小さめのサイズに焼きます。
【ポイント】
糖質量：約24.5g（このレシピで3食分の場合、1食あたり）
• 吸水率の調整：米粉の種類によって吸水率が異なるため、牛乳（または植物性ミルク）の量を調整してください。
• 初心者には特におすすめのパンケーキ！作りやすく、失敗しにくいレシピです。卵を増やすことでふんわり感がアップし、さらに食べやすくなります。
• 米粉にアーモンドパウダーを加えることで、糖質を抑えつつ風味がアップ。初心者がグルテンフリーを気軽に始められるメニューとして最適です。
• 野菜サラダ、目玉焼き、ベーコンを添えると栄養バランスもアップし、満足感のある朝食になります。
2. しっとり美味しいアーモンドマフィン
【材料】
• アーモンドパウダー：120g
• 卵：2個
• ベーキングパウダー：小さじ1
• ラカント：70g
• ココナッツオイル、オリーブオイル、またはグラスフェッドバター：55g
【作り方】
1. 卵にラカンカを入れて、白っぽくなるまでハンドミキサーで混ぜる。
2. オイルかバターを少しずつ加えて混ぜ合わせる。
3. アーモンドパウダーとベーキングパウダーを入れてゴムベラで混ぜ合わせる。
4. マフィン型に入れ、180度のオーブンで20分焼きます。
【ポイント】糖質量：約5g（このレシピで6個分の場合、1個あたり）
• ナッツの含有量：このレシピでは1個あたりアーモンド約16〜17粒分に相当します。毎日の美容と健康維持に適した量が手軽に摂取できます。美容や健康を意識する方にぴったりです。
• 美容効果：アーモンドにはビタミンEが豊富に含まれ、肌の老化を防ぐ抗酸化作用があります。また、良質な脂肪が髪や爪を健康に保つ効果も期待できます。
• お昼ごはんにもおすすめ：腹持ちが良く、忙しい日の軽めのお昼ごはんとしても活用できます。
• ココナッツオイル：香りがあるタイプと無臭タイプがあります。香り付きはスイーツに南国風の風味をプラスし、無臭タイプはどんな料理にも使いやすいです。ココナッツオイルは中鎖脂肪酸を多く含み、エネルギー効率が高いのが特徴です。
• オリーブオイル：オレイン酸を含み、抗酸化作用が期待できます。クセが少なく軽い仕上がりにしたい場合におすすめ。
• グラスフェッドバター：栄養価が高く、特にビタミンK2やオメガ3脂肪酸を多く含みます。豊かな香りとコクが特徴です。
3.混ぜるだけ！簡単チアシードプリンレシピ
【材料】
• チアシード：大さじ3
• お好きなミルク：200ml
• ラカント：大さじ1
作り方：
1. 材料を混ぜて冷蔵庫で一晩冷やすだけ。
2. フルーツをトッピングして完成！
【作り方】
1. 材料を混ぜて冷蔵庫で一晩冷やすだけ。
2. フルーツをトッピングして完成！
【ポイント】糖質量：約6g（このレシピで1食分）
• チアシードの効能：チアシードはオメガ3脂肪酸、食物繊維、たんぱく質が豊富で、腸内環境を整えるだけでなく、満腹感を得られるのが特徴です。
• 植物性ミルクの種類：アーモンドミルクのほか、ココナッツミルクやオーツミルクも使用できます。それぞれ独特の風味があり、アーモンドミルクは軽い仕上がり、ココナッツミルクはコクがある甘み、オーツミルクはクリーミーな食感を楽しめます。
• トッピングのアイデア：シリアルやフルーツを加えると、栄養バランスがさらに良くなり、立派な朝食になります。
• 前日の夜に作っておけば、翌日の朝食としてすぐに楽しめます。パンに頼りがちな朝食を、腹持ちの良いチアシードプリンに変えてみてください。
4. 忙しい人のための簡単ココナッツクッキー
【材料】
• ココナッツフラワー：50g
• グラスフェッドバター：50g
• らかんか：大さじ2
• 卵黄：1個
【作り方】
- 材料を混ぜて丸めます。
- 180度のオーブンで15分焼くだけ！
【ポイント】糖質量：約7g（このレシピで8枚分の場合、1枚あたり）
• ココナッツフラワーの効能：ココナッツフラワーは食物繊維が非常に豊富で、腸内環境を整える効果があります。また、低糖質で血糖値の上昇を抑えられるため、健康志向の方におすすめです。
• 腹持ちの良さ：ココナッツフラワーを使用することで、腹持ちが良く、少量でも満足感を得られるのが特徴です。忙しい朝や間食にぴったりです。
参考リンク： Bob's Red Mill - Coconut Flour Cookies
5.NATUVIEWオリジナル栄養満点！満足ボーンブロススープ
【材料】
• 水：1500ml
• 鶏手羽元などの骨付き肉：１ｋｇ
• 白ネギ（青い部分）：1本
• ショウガ：30g
• ニンニク：２片
• リンゴ酢：大さじ1～２
【作り方】
1. 鍋に水を入れ、鶏手羽元、白ネギ、ショウガ、ニンニクを加える。
2. 中火で加熱し、沸騰したらアクを取り除く。
3. 弱火にして1時間煮込む。
4. こしてスープだけを取り出し、完成！
5. アレンジとして、お好きな野菜を煮て、塩で味をととのえたら美味しいスープのできあがり。
【ポイント】
･調理のコツ：強火で煮込むとスープが濁るため、必ず弱火でじっくり煮込んでください
• 栄養価：ボーンブロスは、コラーゲンやアミノ酸を多く含み、肌や関節の健康をサポートします。また、消化を助ける作用があり、腸内環境を整える効果も期待できます。
• グリシンの効果：ボーンブロスに含まれるグリシンには、腸壁を修復する機能があり、腸内環境を整える効果が期待されます。グルテンによって負担がかかった腸をいたわるのに最適です。
• 効能：リンゴ酢を加えることで骨からのミネラル抽出を促進し、カルシウムやマグネシウムなどの栄養素がより多く含まれるスープに仕上がります。免疫力を高めるスープとしてもおすすめです。
• 冷凍保存：ボーンブロスは冷凍して保存することが可能です。小分けにして冷凍すれば、みそ汁やスープに加えるだけで毎日簡単に栄養補給ができます。
• 食べるスープ：たっぷりの野菜を加えることで、主食がなくても満足感が得られるヘルシーな一品になります。
初心者でも取り組みやすいこれらのレシピを活用して、グルテンフリー生活を楽しんでください！
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