ダイエット方法の一つに、ロカボダイエットがあります。ロカボという言葉は聞いたことがあるものの、何のことか分からないという人もいるでしょう。
この記事では、これからロカボダイエットをしたいと考えている人に向けて、ロカボの概要やロカボダイエットの目的などを解説します。コンビニで手に入るロカボに適した商品をジャンル別に紹介しているため、コンビニを利用して手軽にロカボダイエットを始めたい人は参考にしてください。
そもそもロカボとは？
ロカボとは、適正糖質を摂取することです。極端に糖質を抜いたメニューにするのではなく、体に必要な糖質を摂取しつつも糖質の取り過ぎを抑えることをいいます。本章では、ロカボダイエットの目的やロカボダイエットの適正糖質を解説します。
ロカボダイエットの目的
ロカボダイエットの目的は、過剰摂取せずに適切な量の糖質を摂取することです。適正糖質を心掛けることで、食事をしっかり取りながらもダイエット効果が期待できます。
そもそも糖質は、生命維持に欠かせない三大栄養素の一つである炭水化物に含まれる栄養素です。糖質は血糖値の上昇を促すため、適正量の摂取を心掛ける必要があります。
食事をする際の注意点は、食品ごとに糖質量が異なることです。たとえカロリーが同じ食品であっても糖質量が多いものと少ないものがあるため、ロカボダイエットをする場合は食品ごとの糖質量の確認が重要です。
ロカボダイエットの適正糖質
ロカボダイエットを取り入れた食生活では適正糖質を心掛ける必要はあるものの、カロリー制限は必要ありません。食品に含まれている糖質の量のみに気を付ければよいため、カロリーを計算する手間が省けます。
一般社団法人 食・楽・健康協会によると、一日当たりの糖質の摂取量の目安は70～130gです。一日3食に加えて間食を取る場合のそれぞれの糖質量は以下のとおりです。
- 朝食（20～40g）
- 昼食（20～40g）
- 夕食（20～40g）
- 間食（10g）
【総菜】コンビニで買えるロカボダイエットに適した商品
ロカボダイエットを成功させるには、日々の食生活でいかに適正糖質を守った食事を心掛けられるのかが重要です。そこで、コンビニで手軽に購入できるロカボダイエットに適した惣菜を紹介します。糖質の記載方法は、100g当たり0.5g未満の場合は0gです。
糖質0gのサラダチキン（プレーン）
糖質0gのサラダチキン（プレーン）は、セブンイレブンで購入できるロカボの惣菜です。おすすめする理由は、新鮮な鶏むね肉が薄い塩味で蒸し上げられているため、さまざまな調理方法で食べられるためです。シンプルな味付けでサラダに加えるのはもちろん、麺のトッピングなどにも使用できます。食感が柔らかい上に、好みの大きさにカットできるため、子どもや高齢者のいる家庭の食卓にもおすすめです。
糖質0gのサラダチキン（プレーン）の1パック当たりの栄養成分は以下のとおりです。
| 栄養成分 | 含有量 |
| エネルギー | 114kcal |
| タンパク質 | 24.1g |
| 脂質 | 1.2～2.5g |
| 炭水化物 | 0g |
| 糖質 | 0g |
| 食物繊維 | 0g |
やみつき辛旨チョリソー
やみつき辛旨チョリソーは、セブンイレブンで購入できるロカボの惣菜です。4種の唐辛子を使用しており、ピリッとした辛さが特徴のチョリソーです。粗挽きと細挽きの豚肉が異なる食感を生み出しています。おすすめポイントは、あと1品欲しいときに電子レンジで温めればすぐに食べられる点です。
やみつき辛旨チョリソーの1パック当たりの栄養成分は以下のとおりです。
| 栄養成分 | 含有量 |
| エネルギー | 265kcal |
| タンパク質 | 12.8g |
| 脂質 | 22.9g |
| 炭水化物 | 2.2g |
| 糖質 | 1.7g |
| 食物繊維 | 0.5g |
とうふそうめん風
とうふそうめん風は、ローソンで購入できるロカボの惣菜です。原材料に豆腐と小麦を使用し、そうめんに見立てた新食感を楽しめます。
とうふそうめん風をおすすめする理由は、麺に豆腐を使用することで糖質量を抑えられているためです。一般的な麺は糖質が多くロカボダイエットに向いていないものの、とうふそうめん風であれば糖質が低いことから罪悪感なく食べられるでしょう。
とうふそうめん風の1食当たりの栄養成分は以下のとおりです。
| 栄養成分 | 含有量 |
| エネルギー | 86kcal |
| タンパク質 | 4.9g |
| 脂質 | 3.0g |
| 炭水化物 | 11.0g |
| 糖質 | 8.9g |
| 食物繊維 | 2.1g |
4種野菜のビビンバ
4種野菜のビビンバは、ローソンで購入できるロカボの惣菜です。肉みそと玉子そぼろ、4種類の野菜がトッピングされているビビンバです。玉子そぼろの黄色や青菜の緑、人参のオレンジなど、色彩豊かな見た目が食欲をそそります。おすすめポイントは、ごはんに味付けされた具材がトッピングされている上にボリュームがあるため、1品のみでお腹を満たせる点です。
4種野菜のビビンバの1食当たりの栄養成分は以下のとおりです。
| 栄養成分 | 含有量 |
| エネルギー | 377kcal |
| タンパク質 | 24.6g |
| 脂質 | 12.4g |
| 炭水化物 | 44.6g |
| 糖質 | 38.7g |
| 食物繊維 | 5.9g |
ガーリック香る砂肝焼
ガーリック香る砂肝焼は、ローソンで購入できるロカボの惣菜です。砂肝は直火で焼き上げられており、コリコリとした食感が特徴です。ガーリック味が食欲をそそります。
ガーリック香る砂肝焼をおすすめする理由は、糖質量が少ない上にタンパク質が確保されているためです。三大栄養素の1つのタンパク質をしっかりと補給しつつも、糖質の摂取量を抑えられるでしょう。
ガーリック香る砂肝焼の栄養成分は以下のとおりです。
| 栄養成分 | 含有量 |
| エネルギー | 76kcal |
| タンパク質 | 14.1g |
| 脂質 | 1.5g |
| 炭水化物 | 1.6g |
| 糖質 | 1.3g |
| 食物繊維 | 0.3g |
【スイーツ・パン】コンビニで買えるロカボダイエットに適した商品
食後の口直しや小腹が空いたときには、スイーツやパンが食べたくなる人もいるでしょう。コンビニにはロカボダイエットに適しているロカボのスイーツやパンが販売されています。コンビニで買えるロカボダイエットにぴったりのスイーツやパンを紹介します。
コクのあるミルクの味わいドーナツ
コクのあるミルクの味わいドーナツは、セブンイレブンで購入できるロカボのスイーツです。優しい甘さやしっとりとした食感が楽しめます。コクのあるミルクの味わいドーナツのおすすめポイントは、一般的なドーナツよりも糖質を50％抑えられている上に、ほどよい甘さとミルクの風味を味わえることです。
コクのあるミルクの味わいドーナツの1個当たりの栄養成分は以下のとおりです。
| 栄養成分 | 含有量 |
| エネルギー | 189kcal |
| タンパク質 | 4.5g |
| 脂質 | 10.6g |
| 炭水化物 | 26.6g |
| 糖質 | 16.0g |
| 食物繊維 | 10.6g |
バターの味わいとソフトな食感ワッフル
バターの味わいとソフトな食感ワッフルは、セブンイレブンで購入できるロカボのスイーツです。間食や軽食として手軽に楽しめます。おすすめポイントは、糖質が50％オフなのはもちろん、ワッフルならではのバターの風味もしっかり味わえる点です。
バターの味わいとソフトな食感ワッフルの1個当たりの栄養成分は以下のとおりです。
| 栄養成分 | 含有量 |
| エネルギー | 162kcal |
| タンパク質 | 3.5g |
| 脂質 | 10.4g |
| 炭水化物 | 17.6g |
| 糖質 | 11.9g |
| 食物繊維 | 5.7g |
>海老ブロッコリーサラダロール
海老ブロッコリーサラダロールは、セブンイレブンで購入できるロカボのパンです。糖質が抑えられたコッペパンの中には、プリプリの海老と半熟のゆで玉子、レタス、タルタルソースで和えたブロッコリーサラダがトッピングされています。おすすめポイントは1個のみでもボリュームがあり、満腹感を得られる点です。
海老ブロッコリーサラダロールの1食当たりの栄養成分は以下のとおりです。
| 栄養成分 | 含有量 |
| エネルギー | 172kcal |
| タンパク質 | 10.3g |
| 脂質 | 6.4g |
| 炭水化物 | 22.1g |
| 糖質 | 14.4g |
| 食物繊維 | 7.7g |
ブランパン
ブランパンは、ローソンで購入できるロカボのパンです。ブランとは、ふすまと呼ばれる小麦を粉にして残った外皮のことです。食物繊維が豊富に含まれていますが、小麦粉よりも独特な風味や食感があります。
おすすめポイントは、糖質を抑えつつも、タンパク質や食物繊維が多く含まれている点です。パンには乳酸菌も入っているため腸内環境を整える腸活をしたい人にもおすすめできます。
| 栄養成分 | 含有量 |
| エネルギー | 66kcal |
| タンパク質 | 5.6g |
| 脂質 | 2.7g |
| 炭水化物 | 7.6g |
| 糖質 | 2.0g |
| 食物繊維 | 5.6g |
ブラン入り食パン
ブラン入り食パンは、ローソンで購入できるロカボのパンです。ふすまを原材料に使用した食パンで、しっとりした食感が特徴です。食パンはトーストやサンドイッチなどさまざまな食べ方ができるため、飽きずに食べられます。おすすめポイントは、通常の白い食パンと置き換えるだけで糖質の摂取量を抑えられ、ロカボダイエットに挑戦できることです。
ブラン入り食パンの1枚当たりの栄養成分は以下のとおりです。
| 栄養成分（1枚当り） | 含有量 |
| エネルギー | 111kcal |
| タンパク質 | 6.8g |
| 脂質 | 2.5g |
| 炭水化物 | 17.3g |
| 糖質 | 13.4g |
| 食物繊維 | 3.9g |
コンビニ以外でおすすめのロカボ商品5選
ロカボ商品はコンビニでも買えますが、オンラインショップなら自宅にいるだけでロカボ商品を購入できます。ここからは、おいしさと糖質のバランスを考えた商品作りをしているNATUVIEW（ナチュビュー）のロカボ商品を紹介します。
グラスフェッドバター食パン
グラスフェッドバター食パンは糖質69％オフ（当社比）の低糖質で、飽きのこないおいしさが特徴の食パンです。グラスフェッドバターとは、天然の牧草のみで育てられた牛から作られたバターのことを指します。おすすめの理由は、1枚当たりの食物繊維が18.0gと豊富なため、低糖質でも食べ応えがあることです。
グラスフェッドバター食パンの1斤当たりの栄養成分は以下のとおりです。
| 栄養成分（1斤当たり） | 含有量 |
| エネルギー | 770kcal |
| タンパク質 | 46.8g |
| 脂質 | 16.2g |
| 炭水化物 | 172.9g |
| 糖質 | 55.0g（1枚当たり約9.2g） |
| 食物繊維 | 108.0g |
大豆パン
大豆パンは、ヘルシーなおからを原材料に使用したロカボのパンです。そのままでもおいしく食べられますが、バターやジャムなどを付けたり、トッピングを挟んでサンドイッチにしたりして食べるのもよいでしょう。おすすめポイントは、10個入り・20個入り・30個入りがあるため、家族構成や食べる頻度に合わせて必要な個数を選べる点です。
大豆パン1個当たりの栄養成分は以下のとおりです。
| 栄養成分（1個当たり） | 含有量 |
| エネルギー | 75kcal |
| タンパク質 | 4.2g |
| 脂質 | 3.2g |
| 炭水化物 | 13.6g |
| 糖質 | 2.6g |
| 食物繊維 | 10.5g |
ケトパン
ケトパンは、穀物不使用のグルテンフリーの低糖質パンです。パンには卵やココナッツオイル、有機リンゴ酢、天日塩などが使用されています。アーモンドの粉を使用することで食物繊維も取れます。シンプルな味わいのパンのため、さまざまな食材と組み合わせて食べられるでしょう。おすすめポイントはグルテンフリーで、小麦アレルギーのある人でも食べやすいことです。
ケトパン1個当たりの栄養成分は以下のとおりです。
| 栄養成分（1個当たり） | 含有量 |
| エネルギー | 194kcal |
| タンパク質 | 6.0g |
| 脂質 | 17.9g |
| 炭水化物 | 4.6g |
| 糖質 | 2.4g |
| 食物繊維 | 2.2g |
シリアル
ナチュビューのシリアルはグレインフリーで、食物繊維やミネラル、ビタミンEが豊富なロカボ食品です。フルーツをトッピングして牛乳や豆乳などを入れれば、朝の忙しい時間帯でも時短で食事を用意できます。おすすめポイントは、スーパーフードのチアシードが入っているため、体の健康に必要なミネラルやビタミンなどの栄養成分を効率よく補給できる点です。
シリアルの1袋（200g）当たりの栄養成分は以下のとおりです。
| 栄養成分（1袋（200ｇ）当たり） | 含有量 |
| エネルギー | 972kcal |
| タンパク質 | 33.2g |
| 脂質 | 84.2g |
| 炭水化物 | 78.3g |
| 糖質 | 14.8g |
| 食物繊維 | 20.7g |
マッスルチップス
マッスルチップスは、間食やお酒のおつまみにおすすめのロカボ商品です。国産の鶏むね肉を薄く伸ばして水分を飛ばしており、油で揚げずにパリパリの食感に仕上げています。原材料は鶏肉と天日塩、オニオンパウダー、パプリカパウダー、コショウの5種類のみのシンプルな構成になっています。おすすめポイントは低糖質だけでなく、高タンパク質かつ低脂質、ノンフライである点です。
マッスルチップスの1袋（50g）当たりの栄養成分は以下のとおりです。
| 栄養成分 | 含有量 |
| エネルギー | 205kcal |
| タンパク質 | 44.3g |
| 脂質 | 3.7g |
| 炭水化物 | 0.6g |
| 糖質 | 0.6g |
| 食物繊維 | 0g |
コンビニやオンラインストアのロカボ食品を活用しよう
ロカボダイエットのポイントは適正糖質の摂取を心掛けることです。ロカボ食品を食生活に取り入れることで、ダイエット効果が期待できるといわれています。運動が苦手な人や運動する時間が取れない人は、特にロカボ食品の活用がおすすめです。ロカボ食品はコンビニでも買えますが、オンラインショップならより手軽に購入できます。
NATUVIEW（ナチュビュー）は、低糖質・糖質オフ専門店のオンラインショップです。ロカボダイエットに適している食品を探している人は、ぜひご利用ください。
